Träning

Denna kategorin har jag skapat för att dela med mig av tankar och funderingar kring träning, men även ha den som lite träningsdagbok. Här kan ni läsa en glad och tävlingsinriktad motionär som hela tiden strävar efter utmaningar och ett bra och sunt liv.

Baspass måndag 8 april

Du var det dags för uppföljning efter gårdagens mindre bra träning. Idag kändes det bättre, men generellt så är det lite segt, orkeslöst och energin försvinner tidigare än vad den tidigare gjort. Jag tror att det har mycket med maten som jag har lagt om sedan mitten av förra veckan.

Teknik

  • KB-ryck

Kändes bra och mycket bra genomgång av Roth så det är bara att jobba på och tänka på tekniken och sedan försöka börja tänka mer på andningen.

Metcon

15 min AMRAP

  • 10 st utfallssteg @ 40 kg
  • 10 st pull-ups
  • 200 m

Resultat: 7 varv + 11 reps

Kändes bra i början, men dog mer eller mindre kändes det som efter 4 varv och de sista 3 varven var riktigt tunga. Men får väl ändå se det som ett fall framåt. Nu satsar vi på träning i morgon morgon  kl 6:30.

Söndag 7 april

Idag var det en väldigt tung dag som vi lägger oss bakom och sikta framåt mot nya mål. Vet inte om det har med att jag fortfarande är lite sliten i kroppen, sovit för dåligt eller att jag har lagt om maten.

Metcon

3 var på tid

  • 10 st shoulder-to-overhead 
  • 20 st boxhopp
  • 30 st kettle-bell vingar
  • När detta var klart 600 m löpning

Resultat: 12:41 min @ 50 kg / 20 kg

Riktigt tungt och nu siktar vi på nya tag i morgon och hoppas att det bara var tillfälligt.

Intropass 12 av 12

Idag var det sista delen i den 12 veckor långa introkursen som jag har gått på. Den började passande när jag drog igång med detta runt årsskiftet. Det har varit 12 mycket givande, jobbiga men framförallt roliga pass. Har haft grymt roligt med alla andra deltagare som hela tiden stöttat och peppat vilket gör att man hela tiden dras mer och gör bättre ifrån, vilket man i många lägen hade stannat och vilat lite om man varit på ett vanligt gym.

Nu till dagens pass

Återblick

  • Marklyft
  • Pull-ups

Här fick vi idag tid att bygga upp ett tungt marklyft eller jobba på tekniken. Jag valde att köra på tekniken då jag var ordentligt slut efter gårdagens pass med frivändningar och ground to over head.
Sedan gick vi vidare med att gå igenom pull-ups och kipping teknik vilket man aldrig kan jobba för mycket med.

Metcon

  • Löpning 200 m
  • 15 – 12 – 9 st knäböj – armhävningar – ringrodd
  • Löpning 200 m

Resultat: 3:29 min

Detta var lite roligt eftersom vi körde exakt det här passet första passet på introkursen och dom tog fram resultatet innan så man fick se vad man hade gjort. Min förra tid var 4:00 så en förbättring med 31 sek är grymt bra och jag tror det framförallt är momentet i övningarna där man nu nästan kan hoppa mellan övningarna. Körde på bra hårt så det blev ordentlig puls och sjukt nöjd med slakten av det tidigare resultatet.

Det har varit sjukt roligt veckor och jag har nu framtill juli på mitt kort, men kommer att förlänga efter det för detta är bland det roligaste jag har gjort träningsmässigt och det passar en bonnunge som mig.

2013-04-03 19.28.23Nu blir det vila ett par dagar eftersom jag känner mig lite sliten i kroppen. Tanken var att jag skulle köra det obligatorisk passet på torsdagsmorgonen, men jag får nog ta och lyssna på kroppen här och ta ett par dagars träningsuppehåll.

 

Tisdag 2 april – Frivändningar

Dagens pass så låg fokus på frivändningar och det passade ju perfekt eftersom jag inte har kört det så mycket och så hade jag 1RM kvar på mitt fystest att rapportera in.

Teknik & Styrka

  • 15 min att bygga upp till en tung eller 1RM frivändning
  • 4 min 3-4 st djupa frivändningar

Resultat: 100 kg *PR* / 4 x 70 kg – 4 x 70 kg – 4 x 50 kg – 4 x 50 kg

Nytt PR i frivändningar vilket känns grymt roligt. Hade innan dagen tagit 65 kg under ett pass så det var en ordentlig ökning och då finns det mycket på tekniken att slipa på. Detta gör jag utan att fånga den djupt vilket gör att man kan öka vikten ganska rejält då det blir som en frontböj, men jag har inte riktigt rörligheten, tekniken och stabiliteten för att vända runt tillräckligt snabbt och fånga den i det djupa läget. Bara jobba på men ett PR är ett PR och man ska inte förkasta det med massa ”negativa” kommentarer. Jag är grym!

Metcon

3 varv

  • 60 sek AMRAP Ground to overhead @ 61 / 43 kg
  • Vila 2 min

Resultat: 12 – 12 – 13 @ 50 kg

Sjukt nöjd med detta resultatet. Vågade inte riktigt att köra på 61 kg som var den rekommenderade vikten, men ett hästjobb på 50 kg. Var nog bra att jobba på 50 kg då jag slarvade lite med tekniken på slutet och det hade jag i och för sig inte kunnat göra på samma sätt med 61 kg, men samtidigt hade det slitit mer. Grymt nöjd med resultatet och ordentligt slut efter.

Avslutade med 25 st DU och 25 st pull-ups som ska vara obligatoriska efter varje pass. Körde även för första gången i mage i vad det nu heter, men man sätter fast benen och kan bero på vilket håll man kör åt göra antigen sit-ups eller ryggrullningar. Körde 3 x 10 st långa djupa så vi får se vad det ger för resultat i morgon.

Måndag 1 april – ”Annie”

Då var det dags att ta tagit träningen igen efter påsken, men det stämmer ju inte för jag var iväg och körde ett pass igår. Men det var ett underbart pass där jag blev riktigt trött och ordentligt genomsvett.

Styrka & teknik

3 varv

  • 8-12 st Bulgariska splittade knäböj 
  • Vila 30 sek
  • 60 sek handstående / 5 st wallclimbs / ARAMP Handstand-push-ups
  • Vila 2 min

Resultat: 12 st / ben viktfria / 2 x 15 sek handstående – 12 st / ben 16 kg / 2 x 15 sek handstående – 6  & 7 st 32 kg / 2 x 15 sek handstående

Knäböjen kändes aningen tunga när jag började lasta på, men gott nu kan det bara bli bättre. Handstånde var tungt för axlar och det värktes att jag hade körs push-pressar igår, men bara att jobba på.

Metcon – ”Annie”

50 – 40 – 30 – 20 – 10 reps på tid

  • Double-unders / Halverat antal burpees
  • Ankrade sit-ups

Resultat: 12:46 min

Eftersom jag inte kan göra DU så körde jag burpees istället och halverade antalet för just denna övningen. Det blev en ordentlig genomkörare så gjorde mig riktigt slut.

Efteråt så stannade jag kvar och körde lite push-ups och även övade lite på double-unders lyckades faktiskt med ett par i följd utan att landa på hälarna först så nu ska jag göra minst 25 st varje gång jag är i boxen.

Söndag 31 mars – Intervaller

Dagens pass var inte uppdelat i styrka & teknik del med efterkommande metcon-del utan det var uppvärmning och sedan full fart på passet direkt som gällde idag.

Metcon

Lagwod 4 x 4 min AMRAP

  • 3 burpees
  • 6 push-press
  • 9 wallballs

Resultat: 5 varv + 5 wb – 5 varv + 8 wb – 5 varv + 5 pp – 5 varv + 3 burpees @ 40 kg / 9 kg

Grymt rolig wod och jag älskar verkligen att köra lagwodar. Pierre som jag körde med idag var grym och pumpade på riktigt bra och sporrade så här var det bara att hänga på och det gick ju inte att svika. De sista omgången blev riktigt tung då axlarna började ta stryk. Intressant är ändå att när man blir riktigt trött och verkligen måste förlita sig på att t ex skjuta på med höften i push-pressarna så går det ganska bra och man inser att man slarvar en hel under övriga passet.

Morgonpass 28 mars – Farmers walk

Då var det dags för ytterligare ett morgonpass och som vanligt på en torsdag vilket börjar bli till en vana som börjar passa mig riktigt bra. Helt underbart att börja på morgonen med att fylla på kroppen med endorfiner. Dock var det aningen tungt att komma upp idag och frukosten var väl inte som önskat.

Styrka & teknik

4 set

  • 3-5 st tunga push-press
  • Vila 90 sekunder
  • 3-5 st tunga viktade pull-ups (10 kg)
  • Vila 90 sekunder

Resultat: 5×50 kg / 5×10 kg – 5×55 kg / 5×10 kg – 5×60 kg / 5×10 kg – 5×65 kg / 5×10 kg

Kändes riktigt bra och dock lite stel i handlederna när man kom upp i vikt på push-presserna. Men riktigt nöjd med mitt resultat på viktade pull-ups. Körde mer strikta med lite kippings på slutet och klarade det riktigt bra med 10 kg viktväst.

Metcon

Lagwod

  • 600 m farmers walk (Tungt!)
  • 5 burpees vid byte eller varje gång vikterna nuddar marken

Resultat: 76 kg (38 kg / hand) & 15 burpees  

Det gick riktigt riktigt bra och klarade gå över 200 m utan att sätta ner den en enda gång och det gick riktigt bra sedan efter trots att det började kännas i axlar, underarmar och händer. Sammanlagt gick jag kanske lite mer än 400 m och vi bytte bara tre gånger vilket är galet bra, men kanske lite lågt med vikter också, men 38 kg per hand är grymt.

Riktigt roligt att testa på farmers walk också som man bara sett på ”Worlds strongest man”.

Resultat från fystestet

Nu har jag fått vissa resultat skickade till mig efter söndagens fystest. Nu har både pers i det mesta att jobba efter samt resultat att försök slå.

De flesta resultaten gick ut på att man skulle maxa en repetition och därav också byggt mig upp till den max rep. Så det finns mer på en del ;)

  • Back squats 1RM – 135 kg
  • Front squats 1RM – 120 kg
  • Deadlift 1RM – 160 kg
  • Close grip (40 cm) bench press 1RM – 90 kg
  • Dip 1RM external weight – 40 kg
  • Split squat, 8 reps – 24 kg / hand
  • Chin up 1RM external weight – 25 kg
  • Seated back over head press 1RM – 62 kg
  • Seated over head press, 6 reps – 20 kg / hand

Jag är själv supernöjd och jätteroligt att äntligen få resultat att jobba emot och min utvecklingskurva sedan jag började har verkligen pekat spikrakt uppåt.

Nu återstår det bara att max Power Clean, Power Snatch och 3000 m rodd som jag har fått i läxa att fixa själv för att det vara lite väl mycket moment på en förmiddag.

Utöver det jag har listat upp här så var det spänstövningar jämfota, på ett ben och massa andra roliga och spännande övningar maxade pull-ups, armhävningar, kasta en boll sittande mot en vägg andra grejer som är svårt att ta och få med.

Om det är någon som läser detta efter att jag har pratat med dom och så överensstämmer inte siffrorna med vad jag sa så är det inte för att jag försökt skryta utan bara att jag är glömsk :)

Intropass 11

Nu var vi upp på pass 11 av 12 som ingår i introkursen. Jag insåg idag när jag kollade över att jag har missat tre pass när jag var iväg och reste och så har jag även missat att skriva om något tillfälle också.

Dagens pass var upplagt så att vi gick igenom och hade återblick på repklättring och sedan frivändningar med kettlebell.
Repklättringen är verkligen något man får nöta på för att bli duktig och lära sig att använda mer ben och mindre armar vilket man ganska naturligt vill göra, men det märker man ganska snabbt också när man tar slut.

Metcon

20 – 15 – 10 på tid

  • KB-frivändningar
  • 200 m
  • 2 st Repklättring (försök)

Resultat: 6:50 min

Gick bra, men fick vänta en del på att repen skulle bli lediga. Hade gärna sett lite hårdare när man väl kommer iväg och tränar. Men samtidigt kanske det var ett bra komplement till morgonens löppass.

Passet som aldrig blir av blev av

Idag vaknade jag tidigt och låg och pillade lite på mobilen och funderade på om jag skulle gå upp och äta frukost för att sedan bege mig tidigt till kontoret och börja jobba. Men solen lös utanför och jag fick det där innefallet som man ibland kan få och oftast så tänker man det på kvällarna och liknande; att man ska löpa på morgonen innan jobbet.

Jag har fortfarande fruktansvärd träningsvärk i låren och rumpan efter fystestet i söndags och måndagens pass med thrusters och tog till detta som en ursäkt för att även denna gång hoppa över morgonpasset. Men sedan va fan om jag så bara springer 2 km så är det bättre än ingen. Så det vara bara att snurra på skorna och dunka musiken i lurarna och sedan ge sig ut och se hur långt det skulle räcka.

För att vara första passet på året så kändes förvånansvärt bra och då med tanke på statusen i låren. Jag bestämde mig att inte kolla Runkeeper under vägen och inte heller få uppläst kilometertider och liknande utan bara låta det rulla på och se hur länge det skulle hålla.
Crossfiten måste ändå gjort susen för konditionen då det tog mig 7,5 km från start till mål på tiden ~45 min.

Grymt skönt att vara igång och nu är det bara att börja jobba mot 21 km målet jag har satt upp för året.