Crossfit

Här kommer jag dela med mig av mina personliga tankar och funderingar jag har kring Crossfit. Jag kommer bland annat använd det som en träningsdagbok för att kunna följa min utveckling från starten vid årsskiftet 2013.

Mitt första klubbmästerskap på Crossfit Kalmar

Det var ett tag sedan jag skrev någonting här och det är den enkla förklaringen att jag inte har haft tid till det utan har prioriterat bort det. Men idag är det en mycket nöjd, glad och framförallt stolt skribent som sitter vid tangentbordet.

Jag har ställt upp i mitt första klubbmästerskap på Crossfit Kalmar och även min första riktiga tävling. Det gick över förväntan och det hela slutade med en tredjeplats. Japp pallplats och allt! Sjukt häftigt med tanken på den korta resa jag gjort inom genren och tränat på allvar i nu ganska exakt tre månader. Jag ska erkänna att alla de bästa atleterna i klubben inte var med då tränarna var domare, men med det vill jag inte sänka min egna prestation inte alls utan jag kom trea av dom som ställde upp och det är det som räknas vilken tävling det än gäller.

Det var en riktigt rolig dag med många roliga moment och när det fem olika delmomenten presterades på morgon ska jag väl erkänna att det inte var något som jag riktigt bävade inför utan kände mig ganska självsäker och visste att jag skulle göra bra ifrån mig.
Jag har jobbat mycket på den mental biten de senaste månaderna och inför tävlingen så hade jag själv sett mig på pallen och hade det som uttalat mål för mig själv, det var min målbild och det var ditt jag ville och skulle nå. Jag har börjat förstå att den mentala biten är mycket viktigare än vad man tror att slå sina spöken och styra sin väg själv genom tankar och handling. En sak som jag har blivit mycket bättre på är att bli nöjd med mig själv och mina prestationer oavsett om jag inte presterar på topp varje gång så kan jag idag acceptera det på helt annat sätt än vad gjorde innan. Idag så vet jag att jag gjorde det bästa jag kunde för dagen och där av kunde inte göra något mer åt det. Man måste låta sig själv lyckas, nå mål, uppskatta sig själv och prestationer. Du kan inte förlita dig på att andra ska göra det för då kan du slå dig blodig resten av livet. När du själv accepterar de och låter dig lyckas det är då du i slutänden kommer att lyckas och må bra.

Nu kanske det låter som jag vunnit VM-guld, men lite så är det för mig att jag upptäckt hur mycket jag kan göra. Låta mig själv må bra bara genom tankar och sen agera utefter dom. Jag har varit urusel på det innan och aldrig tillåtit mig själv bli nöjd och ”jag kunde alltid gjorde lite bättre ifrån mig” eller ”jag kunde gjort fyra mål istället för bara ett hattrick”. Så denna dagen var en av de häftigaste i mitt liv ska jag säga er. Då jag äntligen fick vara stolt över mig själv och min prestation inte vara en del av ett lag som vi gjort tillsammans utan slå mig själv för bröstet och säga detta gjorde jag alldeles själv. Fucking great!

Delmoment 1

  • 12 st hoppa över 60 cm pinne och sedan under
  • 21 st KB-svingar ”lagom” @ 24 kg
  • 6 st hoppa över under
  • 15 st svingar
  • 3 st över under
  • 9 st svingar

Resultat: 2:41 – 11:e plats

Delmoment 2

  • Få ihop så mycket kalorier på 2 min rodd

Resultat: 58 kcal – 2:a plats

Delmoment 3

Skivstångskomplex där du har 50 sek att utföra en rad övningar med skivstång och klarar du det så går du vidare som i en stege. Killarna började på 50 kg och gick upp till 105 kg. Tappade du något moment så var du tvungen att börja om från början.

  • Squat clean (djup frivändning) alt. Power clean följt av en frontböj
  • S2OH (Shoulder to over head)
  • Back squat
  • S2OH

Resultat: Frivände 100 kg, men klarade inte att pressa det över huvudet – 3:e plats

Delmoment 4A

  • 45 sek klättra upp för ett rep så många gånger man hinner

Resultat: 4,5 klättring – 4:e plats

15 sek till nästa moment

Delmoment 4B

  • 45 sek göra så många alternerade one leg pistols (enbensböj)

Resultat: 13 st – 5:e plats

15 sek till nästa moment

Delmoment 4C

  • 45 sek HSPU (Hand Stands Push Ups / Stående armhävningar)

Resultat: 8 st – 8:e plats

Delmoment 5

  • 15 m jämfotahopp med 20 kg sandsäck
  • 15 m bear crawl
  • 15 m waiters walk @ 16 kg KB / hand
  • 15 st thruster @ 16 kg KB / hand
  • 15 m utfallssteg @ 16 kg KB / hand i brösthöjd
  • 15 st thrusters
  • 15 m waiters walk
  • 15 m jämfotahopp
  • 15 m bear crawl

Resultat: 3:45 – 3:e plats

Resultat från testveckan – 6 veckor in

Så då har jag ännu en gång genomgått massa tester och denna gången utlagda under fem dagar. Det har varit mycket volym och go i passen där vi inte har sparat på något.

Spontant så här efter veckan som har gått är hur sjukt bra det har gått med fem veckors individuell träning. Men visst jag har slitet mer än någonsin och passen har både varit längre och hårdare än tidigare.

Här följer resultat från veckan som har gått:

  • Benböj – 150 kg (+10 kg)
  • 2000 m rodd – 6:51:08 Sub7 baby!! (Ska tydligen vara grymt bra under 7 min)
  • Styrkefrivändning – 115 kg (+15 kg)
  • 8 st Bulgarian split squat @ 30X1 (3 sek ner och 1 sek nere) – 32 kg / hand / ben (+ 8kg)
  • Strikt press – 80 kg (+15 kg)
  • Marklyft – 185 kg (+ 15 kg)
  • Viktad pull-upp – 40 kg (+ 8 kg)
  • Max antal pull-ups – 37 st (+ 2)
  • 60 min rodd – 15 106 m
  • Max antal armhävningar (med bröstet i) – 47 st
  • Viktad dips – 66,5 kg (+ 22,5 kg!!)
  • Smal (40 cm) bänkpress – 100 kg (+ 10 kg)
  • Frontböj – 135 kg (+ 10 kg)

Jag är så jävla sjukt nöjd med resultaten som jag har åstadkommit under fem veckor och detta samtidigt under en mycket tung period i mitt liv så det gör det ännu goare. Och är så sjukt tacksamt för den goa andan man alltid möts av i boxen (CrossFit Kalmar) som alltid får en att känna sig välkommen och tack Stefan för den grymma ihopsättningen av programmet. Detta är bara början!

Letade även fram en före bild som är tagen precis innan jag började träna och sedan en från testveckan och det har hänt en del fast man har svårt att se det själv medan man håller på och mitt upp i att..

Denna bjuder jag på (8 månader av crossfit)

20121225-20130827-2

Vecka 3: Pass 1 – Jobba för varje rep

Dagens såg inte så farligt ut om man kollar på pappret först, men fy fan idag fick jag ta och jobba för varje rep. Man behöver sådana dagar också, men det är jobbigt när man är i det.

A-delen

3 set

  • 3-5 st Backsquat @ 80-90 %
  • Vila 30 sek
  • 5-7 st sittande hantelpressar @ 16 kg / hand
  • Vila 2 min

Resultat: 5 x 113 kg – 5 x 120 kg – 5 x 126 kg, 3 x 7 x 16 kg

Backsquaten var grymt tunga idag. Huh!

B-delen

4 set

  • Max reps i dips
  • Vila 60 sek
  • Max reps i pull-ups
  • Vila 2-3 min

Resultat: Dips: 27 – 22 – 13 – 12, Pull-ups: 31 – 21 – 20 – 22

C-delen: Metcon

12 min AMRAP

  • 200 m löpning
  • 10 st T2B
  • 20 st DU
  • 10 st Good-mornings @ 30 kg

Resultat: 4 varv + 8 T2B

Skönt med något som flöt på bra under dagen.

Här har ni lite ”Good mornings”

Vecka 2: Pass 4 – Ännu mer rodd

Då var det dags att ta tag i passet jag har bävat över hela veckan. Det var dags att slakta metconen på med tjurskallen och bara köra.

A-delen

3 set

  • 20-45 sek L-sits
  • Vila 30 sek
  • 10-12 st C2B pull-ups
  • Vila 60 sek

Resultat: 40 sek – 25 sek (böjda ben) – 25 sek (böjda ben), 12 – 12 – 12

L-sits är alltid lika roligt och bara att jobba på med Chest-to-baren fick ta och kippa varje från botten idag.

B-delen

3 set 

  • 6-8 st / ben Bulgarian split-squats @ 20-24 kg / hand (temp 30X1)

Resultat: 3 x 8 x 24 kg

C-delen: Metcon let’s kill the legs

På tid

  • 1000 m rodd
  • 50 st svingar @ 24 kg
  • 40 st armhävningar med släpp
  • 30 st box jump overs @ 60 cm
  • 20 st däckvält
  • 10 st ring-dips
  • 1000 m rodd

Resultat: 17:50 min (3:20 & 3:41 på rodden)

Då var det klart och färdigt. Den där jäkla underbara rodden som är så rolig och inte jobbig alls. Hade möjligtvis kunna köra på mer i mitten, men jag visste inte hur jag skulle reagera på det och hur pass trött jag skulle vara. Man vill ju inte dö halvvägs och krypa in i mål, men jag kanske inte hade behövt dela upp svingarna liknande som jag gjorde utan hade kanske ösa på mer. Men jag är mycket nöjd med passet som helhet.

Aktiv-vila under morgondagen i form av volleyboll med gänget i boxen på Långviken här i Kalmar. Ska bli riktigt roligt.

Vecka 2: Pass 3 – Marklyft

Så då var vi inne på pass 3 denna veckan redan och känner mig ganska pigg kroppen förutom lite tunga ben och trött ryggslut. Så det kanske var bra med en aktiv vilodag igår då jag tog mig till boxen och sedan körde en hel del rörlighetsträning och stretching. Det kan vara ett helvete men skönt och välbehövligt.
Dagens pass är lite lugnare och lite som lugnet innan stormen då lördagspass kommer bli ett eldprov, men det ser jag fram emot. Känner mig stark! Läs mer »

Vecka 2: Pass 2 – Benböj för mig

Efter gårdagens ganska tuffa pass så det var det dags för ett pass med mer fokus på styrka än på flås.

A-delen

3 set inte på tid

Inga lustigheter och rullade på bra. Lite trögt med DU, men det är från dag till dag och det är bara att öva, öva och öva.

B-delen: Back squats

  • 6-8 reps @ 60 % – 85 kg
  • 6 reps @ 65 % – 91 kg
  • 4 reps @ 75 % – 105 kg
  • 3 reps @ 85 % – 120 kg
  • 2 reps @ 90-95 % – 130 kg
  • 6-reps @ 80-85 % – 120 kg

Riktigt nöjd med resultatet och topp reps i alla seten. I’m strong!

C-delen

3 set

  • 6-8 st press bakom nacke stationerad @ 45-50 kg
  • Vila 60 sek
  • 6-8 st Trap 3 rais (tempo 2111)
  • Vila 60 sek

Resultat: 8 x 50 kg, 8 x 6 kg – 8 x 45 kg, 8 x 6 kg – 8 x 45 kg, 8 x 7 kg

D-delen

3 set

  • På 2 min springa 400 m resterade tid max tid handstående
  • Vila 2 min

Resultat: 1:31 (löpning), 20 sek – 1:15, 35-40 sek – 1:30, 20 sek

Generellt mycket nöjd med passet och genomförandet och skönt med lite lugnare pass. Imorgon är det vila och så kör vi hårt på torsdag och lördag.

 

Vecka 2: Pass 1 – One for the legs

Idag körde jag vecka 1 fjärde och sista pass. Kom i lite ofas mer starten och med volymen på passen ska jag erkänna att jag kände mig lite sliten så fick bli två dagars vila och sista passet för bli vecka 2 första.

Ska villigt erkänna att jag bävat lite inför detta passet sen jag såg det första gången. En del nya saker som jag inte har riktig koll på eller hur pass bra jag skulle klara av det. No fear jag här för att bli bättre nu kör vi. Läs mer »

Vecka 1: Pass 2 – Mother fucker

Då var mitt andra pass till ända i min personliga programmering. Jag summera passet eller rättare sagt avslutet med Mother Fucker! Det kan ha varit bland det jobbigaste jag har gjort. I alla fall i klass med tung ”Fran” med burpees.

Ska tilläggas att jag känner av gårdagen med härlig träningsvärk men det är bara köra på. Tyckte inte passet såg så blodigt ut innan, men som många gånger förr fick man äta upp det. Läs mer »