wod

Intropass 11

Nu var vi upp på pass 11 av 12 som ingår i introkursen. Jag insåg idag när jag kollade över att jag har missat tre pass när jag var iväg och reste och så har jag även missat att skriva om något tillfälle också.

Dagens pass var upplagt så att vi gick igenom och hade återblick på repklättring och sedan frivändningar med kettlebell.
Repklättringen är verkligen något man får nöta på för att bli duktig och lära sig att använda mer ben och mindre armar vilket man ganska naturligt vill göra, men det märker man ganska snabbt också när man tar slut.

Metcon

20 – 15 – 10 på tid

  • KB-frivändningar
  • 200 m
  • 2 st Repklättring (försök)

Resultat: 6:50 min

Gick bra, men fick vänta en del på att repen skulle bli lediga. Hade gärna sett lite hårdare när man väl kommer iväg och tränar. Men samtidigt kanske det var ett bra komplement till morgonens löppass.

Baspass måndag 25 mars

Lagom mör efter gårdagens maratonpass på närmare fyra timmar så lovar jag att idag så kände jag av kroppen och det bränner på massa underbara och härliga ställen. Så var aningen kluven inför dagens pass hur jag skulle klara detta, men det skulle visa sig att jag skulle klara det med bravur.

Styrka & teknik

Bygga en tung 3:a med thrusters på 15 – 20 min

Resultat: 65 kg

Slutade på 65 kg, men hade 5-10 kg till att ge, men fortfarande aningen kluven över hur kroppen skulle reagera på kommande metcon som innehöll mycket axlar. Tog det försiktigt, men vet att jag klarar mer.

Metcon ”Fran”

21 – 15 – 9 på tid

  • Thrusters (25 kg)
  • Pull-ups

Resultat: 4:09 min

Sjukt jäkla nöjd. Kände mig riktigt stark och thrusterserna som jag inte tränat så mycket på klarade jag med bravur och kunde haft säkerligen 30 – 35 kg för att större utmaning. Pull-upsen klarade jag också utan problem. Jag hade tagit fram ett gummiband för att jag var osäker på om jag skulle klara att tre seten själv, men det visade sig inte vara några problem. Med ett stopp på de två sista så rullade det på riktigt bra och dags att börja tro mer på sig själv. Tror visst jag börjar komma in i detta på allvar nu.

Baspass måndag 5 mars

Idag är första passet på en och halv vecka pga mycket jobb och liten minisemester. Jag fick verkligen sota för att jag hade haft roligt på resan och att det möjligtvis hade blivit lite för mycket alkohol för idag kändes det som om det var första gången jag tränade. Det var ett helvete där jag förstörd efter passet och riktigt förbannad på mig själv. Känns surt att utsätta kroppen för vad jag gjort och det märks så tydligt en dag som denna.

Styrka & teknik

5 varv

  • 8-10 st Front-squats med kettlebell
  • Max antal pull-ups
  • Vila 3-4 min

Resultat: 20 kg / 20 st – 24 kg / 13 st – 32 kg / 11 st – 32 kg / 14 st – 32 kg / 15 st

Gick helt ok förutom att jag inte kunde öka mer i squatsen pga att jag inte orkade hålla upp dom med underarmarna. Pull-ups gick helt ok om man kollar till övriga passet, men fick huvudvärk på första vilket att jag var lite mer försiktig på kommande.

Metcon

15 – 12 – 9 på tid

  • Front-squats med kettlebell (24 kg)
  • Kettlebells-svingar (24 kg)
  • Burpees

Resultat: 7:18 min

Helvetesrundan slutade till slut och jag var totalt slut. Ingen ork alls idag och riktigt dåligt tempo. Time to shape up!

Baspass lördag 23 februari

Dags för ett lördagspass och väcka kroppen.

Första delen på passet som vanligtvis är teknik och styrka och så även denna gången men med ett litet nytt upplägg för mig. Det var marklyft och så skulle vi hitta en tung 3:a så det gällde att värma upp och öka under tiden. Jag körde på 60 kg – 100 kg – 110 kg – 120 kg – 130 kg och det finns mer att hämta här då jag känner mig starkt.

Metcon

15 – 12 – 9 – 6 – 3 på tid

  • Marklyft 90 kg
  • Armhävningar

Resultat: 3:44 min

Det gick riktigt bra och flyt igenom hela WODen. Svårt att hitta vikt till marklyftet, men tror att det var en bra vikt att köra på möjligtvis att man kunde lägga på 5-10 kg.

Bra träning och härlig tömd känsla efteråt och nytt rekord med 10 kg i marklyft och mer att ta av.

Morgonpass torsdag 21 februari – Lagwod

Om jag klagade lite igår över att jag tyckte det var för lätt så var det idag dags att bekänna färg. Efter en go och grundlig uppvärmning och rörlighetsövningar så var det dags för dagens WOD som var en lagwod på 3 personer var det tänkt. Vi blev ojämnt så jag ingick i en ”grupp” på två.

Metcon

Snabbast möjligt och helt färdig innan nästa

  • 50 (35) st Hang Power Clean
  • 100 (65) st Squats
  • 150 (100) st Pull-ups
  • 200 (135) st Push-ups

Resultat: 14:23 min

Jag körde på 40 kg på HPC och satsade mer tekniken då jag inte har gjort det så mycket om jag ens hade gjort det innan. Vi var tvungna att köra på samma vikt när det sedan kom till squats så för att det skulle bli balanserat så körde front-squats för att få lite mer utmaning.
Pull-upsen gick mycket bättre än förväntat och den lilla tiden man fick vila medan den andra gjorde övningen gjorde att man var hyffsat fräsch hela tiden fast att man avslutade det sista med 5 st åt gången.
Push-upsen rullade också på över förväntan och trots det smalare greppet så gick det riktigt bra och även här avslutade vi med 5 st åt gången in i mål, men med bra hållning så när in på det sista.

Ett underbart träningspass som jag skulle vilja döpa till ”Vakna med Crossfit Kalmar”. Som sagt min första lagwod och det var riktigt roligt och bra flow genom hela då man ger det där lilla extra för inte svika den andra och samtidigt hela tiden få den där lilla vilan som krävs för att go go go vid din tur. Detta är något jag kommer försöka hitta fler pass som är lagpass då det gjorde det extra roligt.

Intropass 6 – pressar, wall balls och repklättring

Så då var det dags för det 6:e och intropasset och då är hälften av tillfällena avverkade. På dagens agenda stod pressar från rack, wall balls och sedan grundtekniken i att klättra i rep.
Pressar och wall balls blev lite mer av repetition medan klättringen var helt nytt och som med mycket annat så har man innan när man försökt att göra detta ödslat alldeles för mycket energi och kraft i att dra med armarna. Grejen är som oftast att man använder alldeles för mycket armar och då också tar slut i dessa alldeles för snabbt. Var energisnål och låt benen jobba och jobba med raka armar och jobba dig uppåt med benen och sedan sträcka ut.

Jim visar lite repklättringsteknik

<--- YOUTUBE HAR TAGIT BORT VIDEO --->

Metcon

5 varv på tid

  • 10 st wall balls (9 kg)
  • 5 st armhävningar

Resultat: 2:30 min

Lite för lätt idag, men det är för att jag har ganska lätt för wall balls och så få armhävningar går av bara farten. Visst det ska tilläggas att armhävningar har blivit mycket ”svårare” sen jag flyttade ihop händerna mycket tätare och verkligen kör bröstet i backen och inte bara näsan.

Baspass måndag 18 februari

Dagens pass var lite oviss innan då jag varit lite halvkrasslig i helgen, men det gick över förväntan med en härlig genomkörare.

Styrka & teknik

3 varv

  • 5 st marklyft 
  • Vila 90 sek
  • Handstående mot vägg så länge som möjligt
  • Vila 90 sek

Resultat: 110 kg – 120 kg – 120 kg

Kände mig stark och det gick riktigt bra och fick känna på lite vikter för en gångs skull. Börjar sakta men säkert kunna lägga på lite mer på övningarna nu då grundtekniken sakta men säkert börja sätta sig. Rekord i marklyft idag är ju riktigt roligt, men det är inte svårt att slå när man inte hade något sedan tidigare.

Metcon

3 varv på tid

  • 5 st marklyft (80 kg)
  • 20 st toes-to-bars
  • 20 st box jumps (högkant)

Resultat: 9:33 min

Egentligen var det 10 st knee-to-elbows, men valde att öka lite eftersom det kändes bra idag. T2B och box jumps efter varandra gör sitt och det blir riktigt härlig puls. Tog faktiskt pulsen så när inpå efter att jag slutfört metconen och låg på enligt iPhone-appen runtastic Heart Rate på en puls på 168 slag i minuten. En härlig genomkörare efter en halvkrasslig helg.

Intropass 5

Dagens intropass bestod pressar, pressar från rack och knee to elbows . Det var helt ok pass men jag kände av något skit i kroppen efter uppvärmningen då pulsen rusar och jag blir riktigt trött för ingenting. Så det är bara att ta sig igenom passet utan att ta ut sig helt.

Metcon

3 varv

  • 10 st shuttle runs (20 m)
  • 5 st knee to elbows
  • 10 st push press med hantlar (10 kg st)

Vi körde detta i par så det skulle bli lite fart på varje varv. Det gick ganska bra förutom att jag kände att jag hade något skit i kroppen. Körde toes to bars istället för knee to elbows och borde egentligen ha kört mer på hantelpressarna.

Morgonpass torsdag 14 februari

Min axlar är kaos just i skrivande i stund efter ett pass med med snatchs under teknikdelen sedan 60 st wall balls och 60 st pull-ups och så lägger vi på 10 min stretching av axlarna. Jag kan inte fatta hur man kan vara så ovig i axlar och det är så fruktansvärt frustrerande.
För övrigt var dagens morgonpass ett riktigt skönt och bra pass.

Styrka & teknik

6 varv

  • 1 st hang snatch
  • 1 st snatch

Resultat: 25 kg

Försökte bara nöta teknik och få till rätt momentum. Här känner jag verkligen av att jag inte har rörligheten i axlarna och kommer inte riktigt bak som ska och på sätt låsa armbågarna på ett bra sätt.

Metcon

På tid

  • 30 st wall balls (9 kg)
  • 30 st pull-ups
  • 20 st wall balls (9 kg)
  • 20 st pull-ups
  • 10 st wall balls (9 kg)
  • 10 st pull-ups

Resultat: 8:11 min.

Kändes riktigt bra och börjar får till kippingsen så det blir lite mer fart i pull-upsen, men jag blir trött så rycker teknik och det går fort utför.
Likadant här mer rörlighet och styrka i axlarna och jag kommer bli en baddadre på det.

Baspass måndag 11 februari

Dagens pass gick helt i pull-upsen tecken. Dagens teknik-del bestod bara av att nöta och försöka få in tekniken på kipping pull-up. Tror visst jag börjar förstå mig på tekniken och idag fick jag till bara rörelsen i axlarna och lyckades att hitta spänningen i magen så jag fick bra gung.

Metcon

3 varv på tid

  • 400 m löpning
  • 20 st svingar
  • 10 st pull-ups
  • Vila 3 min

Resultat: 2:47 (20 kg) – 8:31 (24 kg) – 14:19 (24 kg) / 8:19 min om man räknar bort vilan

Kände mig oförskämt pigg efter ha plågat kroppen med AW på fredagen och Guldfest på lördagen.
Löpningen kändes troligtvis så bra pass bra att den gjorde eftersom man fick vila 3 minuter mellan varje varv och bra flow i pull-upsen fast dom inte var tekniks fulländade. Skönt att öka ytterligare med kettlebellen.

Jag avslutar sedan men att köra lite extra knäböj: 8 x 50 kg – 6 x 80 kg – 6 x 100 kg – 10 x 80 kg och kändes bra och otroligt vad jag har ökat i detta sedan jag började med crossfiten.

Efter det så avslutade jag med 50 st ”crossfit sit-ups” som tar riktigt bra.

Crossfit sit-ups