wod

Morgonpasset 25 april

Satsa mer på tekniken och genomförande.

Teknik

Under 15 min

  • Bygga upp till en tung 3:a i marklyft

Resultat: 130 kg

Metcon

OTM (On The Minutes) i 15 min

  • 2 st marklyft (tunga) @ 100 kg
  • 6 st burpees över stång

Kändes som en riktigt bra genomkörare. OTM blir alltid mycket jobbigare än vad man tror till en början.

Tisdagen 16 april – Frivändningar

Idag var det dags att nöta frivändningar och jag som tyckte att jag hyffast fattat upplägget och börjat komma in i det blev tillrätta visade och backade ett par steg idag. Säger inte att det är dåligt absolut inte det är skitbra att jag blir tillsagd och få jobba hårdare för att få till rätta knycken och göra rätt från början.

Teknikråden i dag löd att jag skulle ha lite mer raka ben och och ut med bröstet och sedan fälla mig framåt och sedan jobba ordentligt med höften så att man får med sig all kraft därifrån. När det kommer till att jobba med höften så kan du tänka dig att när du står med skivstången ovanför knäna i rätt position så att få till rätt knyck i höften kan du tänka dig hur reaktionen hade blivit om någon daskade till dig ordentligt i röven. Där har du knycken för att skicka iväg skivstången med rätt kraft uppåt och sedan är det bara att komma så snabbt som möjligt under. Grymt bra tips och det är bara att nöta på.

Metcon

5 min AMRAP

  • 5 st frivändningar
  • 10 st burpees och hoppa över skivstången mellan varje

Resultat: 4 varv @ 50 kg

Bra övning där man fick upp flåset ordentligt och jag jobbat med att verkligen tänka på tekniken på varje frivändning och inte slarva.

Nu väntar ”vilodag” i morgon med 2 km barfotalöpning. Har köpt mig barfotaskor så nu gäller det att vänja kroppen och detta kommer förhoppnings att göra det hela mycket roligare. Även passat på att köpa mig en pulsklocka som är påväg.

Intervallpass söndag 14 april

Idag var det dags för ytterligare ett intervallpass vilket det har varit de sista söndagarna jag har varit med.

Det skulle bli intressant att känna av kroppen efter förra veckans tunga period. Jag har slarvat lite med maten så nu återstår det och se om orken var tillbaka.

Vi värmde upp med tabata boxhopp, wall-climbs, wall-balls, hoppred och burpees två varv med stretching emellan. Sedan var det dags för dagens pass/metcon.
Jag såg på tavlan att bästa i den andra gruppen hade kommit upp till 3 varv så ditt var jag själv minst tvungen att ta mig.

Metcon

5 x 3 min ARAMP
3 min vila mellan och börja där du slutade förra varvet

  • 20 st pull-ups
  • 30 st push-ups
  • 40 st sit-ups
  • 50 st airsquats

Resultat: 4 varv + 15 pull-ups

Sjukt nöjd med mitt resultat och kände att jag gjorde mitt bästa ”slog” de andra inte för att det spelar någon roll, men för mitt egna mentala mål så var det riktigt skönt och härligt och känna att jag kändes pigg i kroppen.

Morgonpass torsdag 11 april

Idag kändes det lite bättre efter ett par dagars tunga period och det kan nog ha och göra med att jag igår körde lite äta dag och fyllde på depåerna och idag fanns det nya färsk energi att ta av. Trodde faktiskt inte att kroppen skulle reagera på det sättet den gjort nu efter att jag börjat experimentera med maten. Naturligtvis intressant, men otroligt frustrerande.

Teknik

4 varv

  • 2 – 4 st viktade pull-ups @ 21X0
  • Vila 60 sek
  • 30 – 60 sek L-sit

Resultat: 10 kg viktade pull-ups och 4 x 30 sek L-sits

Kändes bra och ganska strikta pull-ups.

Metcon

5 min ARAMP

  • 10 st pull-ups
  • 10 st wall-balls

Vila 5 min

5 min ARAMP

  • 10 st T2B
  • 10 st Hoppande utfall

Resultat: 5 varv + 16 reps / 4 varv + 2 reps

Kändes bra, men lite besviken på att jag inte kunde få bättre flyt i både pull-upsen och T2B. Tycker frekvensen och uthålligheten har dalat lite på slutet, men det är bara att jobba på så vänder säkerligen snart.

Baspass måndag 8 april

Du var det dags för uppföljning efter gårdagens mindre bra träning. Idag kändes det bättre, men generellt så är det lite segt, orkeslöst och energin försvinner tidigare än vad den tidigare gjort. Jag tror att det har mycket med maten som jag har lagt om sedan mitten av förra veckan.

Teknik

  • KB-ryck

Kändes bra och mycket bra genomgång av Roth så det är bara att jobba på och tänka på tekniken och sedan försöka börja tänka mer på andningen.

Metcon

15 min AMRAP

  • 10 st utfallssteg @ 40 kg
  • 10 st pull-ups
  • 200 m

Resultat: 7 varv + 11 reps

Kändes bra i början, men dog mer eller mindre kändes det som efter 4 varv och de sista 3 varven var riktigt tunga. Men får väl ändå se det som ett fall framåt. Nu satsar vi på träning i morgon morgon  kl 6:30.

Söndag 7 april

Idag var det en väldigt tung dag som vi lägger oss bakom och sikta framåt mot nya mål. Vet inte om det har med att jag fortfarande är lite sliten i kroppen, sovit för dåligt eller att jag har lagt om maten.

Metcon

3 var på tid

  • 10 st shoulder-to-overhead 
  • 20 st boxhopp
  • 30 st kettle-bell vingar
  • När detta var klart 600 m löpning

Resultat: 12:41 min @ 50 kg / 20 kg

Riktigt tungt och nu siktar vi på nya tag i morgon och hoppas att det bara var tillfälligt.

Intropass 12 av 12

Idag var det sista delen i den 12 veckor långa introkursen som jag har gått på. Den började passande när jag drog igång med detta runt årsskiftet. Det har varit 12 mycket givande, jobbiga men framförallt roliga pass. Har haft grymt roligt med alla andra deltagare som hela tiden stöttat och peppat vilket gör att man hela tiden dras mer och gör bättre ifrån, vilket man i många lägen hade stannat och vilat lite om man varit på ett vanligt gym.

Nu till dagens pass

Återblick

  • Marklyft
  • Pull-ups

Här fick vi idag tid att bygga upp ett tungt marklyft eller jobba på tekniken. Jag valde att köra på tekniken då jag var ordentligt slut efter gårdagens pass med frivändningar och ground to over head.
Sedan gick vi vidare med att gå igenom pull-ups och kipping teknik vilket man aldrig kan jobba för mycket med.

Metcon

  • Löpning 200 m
  • 15 – 12 – 9 st knäböj – armhävningar – ringrodd
  • Löpning 200 m

Resultat: 3:29 min

Detta var lite roligt eftersom vi körde exakt det här passet första passet på introkursen och dom tog fram resultatet innan så man fick se vad man hade gjort. Min förra tid var 4:00 så en förbättring med 31 sek är grymt bra och jag tror det framförallt är momentet i övningarna där man nu nästan kan hoppa mellan övningarna. Körde på bra hårt så det blev ordentlig puls och sjukt nöjd med slakten av det tidigare resultatet.

Det har varit sjukt roligt veckor och jag har nu framtill juli på mitt kort, men kommer att förlänga efter det för detta är bland det roligaste jag har gjort träningsmässigt och det passar en bonnunge som mig.

2013-04-03 19.28.23Nu blir det vila ett par dagar eftersom jag känner mig lite sliten i kroppen. Tanken var att jag skulle köra det obligatorisk passet på torsdagsmorgonen, men jag får nog ta och lyssna på kroppen här och ta ett par dagars träningsuppehåll.

 

Tisdag 2 april – Frivändningar

Dagens pass så låg fokus på frivändningar och det passade ju perfekt eftersom jag inte har kört det så mycket och så hade jag 1RM kvar på mitt fystest att rapportera in.

Teknik & Styrka

  • 15 min att bygga upp till en tung eller 1RM frivändning
  • 4 min 3-4 st djupa frivändningar

Resultat: 100 kg *PR* / 4 x 70 kg – 4 x 70 kg – 4 x 50 kg – 4 x 50 kg

Nytt PR i frivändningar vilket känns grymt roligt. Hade innan dagen tagit 65 kg under ett pass så det var en ordentlig ökning och då finns det mycket på tekniken att slipa på. Detta gör jag utan att fånga den djupt vilket gör att man kan öka vikten ganska rejält då det blir som en frontböj, men jag har inte riktigt rörligheten, tekniken och stabiliteten för att vända runt tillräckligt snabbt och fånga den i det djupa läget. Bara jobba på men ett PR är ett PR och man ska inte förkasta det med massa ”negativa” kommentarer. Jag är grym!

Metcon

3 varv

  • 60 sek AMRAP Ground to overhead @ 61 / 43 kg
  • Vila 2 min

Resultat: 12 – 12 – 13 @ 50 kg

Sjukt nöjd med detta resultatet. Vågade inte riktigt att köra på 61 kg som var den rekommenderade vikten, men ett hästjobb på 50 kg. Var nog bra att jobba på 50 kg då jag slarvade lite med tekniken på slutet och det hade jag i och för sig inte kunnat göra på samma sätt med 61 kg, men samtidigt hade det slitit mer. Grymt nöjd med resultatet och ordentligt slut efter.

Avslutade med 25 st DU och 25 st pull-ups som ska vara obligatoriska efter varje pass. Körde även för första gången i mage i vad det nu heter, men man sätter fast benen och kan bero på vilket håll man kör åt göra antigen sit-ups eller ryggrullningar. Körde 3 x 10 st långa djupa så vi får se vad det ger för resultat i morgon.