Double-unders

Vecka 3: Pass 1 – Jobba för varje rep

Dagens såg inte så farligt ut om man kollar på pappret först, men fy fan idag fick jag ta och jobba för varje rep. Man behöver sådana dagar också, men det är jobbigt när man är i det.

A-delen

3 set

  • 3-5 st Backsquat @ 80-90 %
  • Vila 30 sek
  • 5-7 st sittande hantelpressar @ 16 kg / hand
  • Vila 2 min

Resultat: 5 x 113 kg – 5 x 120 kg – 5 x 126 kg, 3 x 7 x 16 kg

Backsquaten var grymt tunga idag. Huh!

B-delen

4 set

  • Max reps i dips
  • Vila 60 sek
  • Max reps i pull-ups
  • Vila 2-3 min

Resultat: Dips: 27 – 22 – 13 – 12, Pull-ups: 31 – 21 – 20 – 22

C-delen: Metcon

12 min AMRAP

  • 200 m löpning
  • 10 st T2B
  • 20 st DU
  • 10 st Good-mornings @ 30 kg

Resultat: 4 varv + 8 T2B

Skönt med något som flöt på bra under dagen.

Här har ni lite ”Good mornings”

Vecka 2: Pass 2 – Benböj för mig

Efter gårdagens ganska tuffa pass så det var det dags för ett pass med mer fokus på styrka än på flås.

A-delen

3 set inte på tid

Inga lustigheter och rullade på bra. Lite trögt med DU, men det är från dag till dag och det är bara att öva, öva och öva.

B-delen: Back squats

  • 6-8 reps @ 60 % – 85 kg
  • 6 reps @ 65 % – 91 kg
  • 4 reps @ 75 % – 105 kg
  • 3 reps @ 85 % – 120 kg
  • 2 reps @ 90-95 % – 130 kg
  • 6-reps @ 80-85 % – 120 kg

Riktigt nöjd med resultatet och topp reps i alla seten. I’m strong!

C-delen

3 set

  • 6-8 st press bakom nacke stationerad @ 45-50 kg
  • Vila 60 sek
  • 6-8 st Trap 3 rais (tempo 2111)
  • Vila 60 sek

Resultat: 8 x 50 kg, 8 x 6 kg – 8 x 45 kg, 8 x 6 kg – 8 x 45 kg, 8 x 7 kg

D-delen

3 set

  • På 2 min springa 400 m resterade tid max tid handstående
  • Vila 2 min

Resultat: 1:31 (löpning), 20 sek – 1:15, 35-40 sek – 1:30, 20 sek

Generellt mycket nöjd med passet och genomförandet och skönt med lite lugnare pass. Imorgon är det vila och så kör vi hårt på torsdag och lördag.

 

Vecka 2: Pass 1 – One for the legs

Idag körde jag vecka 1 fjärde och sista pass. Kom i lite ofas mer starten och med volymen på passen ska jag erkänna att jag kände mig lite sliten så fick bli två dagars vila och sista passet för bli vecka 2 första.

Ska villigt erkänna att jag bävat lite inför detta passet sen jag såg det första gången. En del nya saker som jag inte har riktig koll på eller hur pass bra jag skulle klara av det. No fear jag här för att bli bättre nu kör vi. Läs mer »

Vecka 1: Pass 2 – Mother fucker

Då var mitt andra pass till ända i min personliga programmering. Jag summera passet eller rättare sagt avslutet med Mother Fucker! Det kan ha varit bland det jobbigaste jag har gjort. I alla fall i klass med tung ”Fran” med burpees.

Ska tilläggas att jag känner av gårdagen med härlig träningsvärk men det är bara köra på. Tyckte inte passet såg så blodigt ut innan, men som många gånger förr fick man äta upp det. Läs mer »

Morgonwod tisdag 14 maj

Ytterligare ett morgonpass avklarat och jag kände mig pigg med bra flow och go. Lite oroväckande att jag började ömma ganska ordentligt i vänster axel efteråt så nu blev jag lite orolig om det är så att jag har fått en inflammation i ett muskelfäste eller vad som är på G. Har haft lite känningar ett tag, men idag så sa kroppen i från efteråt. Kanske det blir aktiv vila resten av veckan och låta axlarna ”vila”.

Nu till dagens pass. Läs mer »

Födelsedagswod 9 maj

Fyllde år i torsdag och det var röd dag för Kristi himmelsfärd, men det hindrade inte för att boxen skulle varit öppen och att man skulle kunna köra sitta vanliga morgonpass.

Det blev inte riktigt lika tungt som i tisdag då det var TUNG Fran denna wod gick inte lika hårt på kondisen utan slet på axlar och bröst på ett fint sätt som gjorde att jag inte klarade med bra flyt mer i två omgångar och sedan jobbade mig igenom de två sista. Men grymt skönt och bra pass. Läs mer »

30 april – Pull-ups, wall-balls och DU

Idag fick jag ta och öva på mina DU, double-unders, och gjorde över 90 st sammanlagt som jag är sjukt nöjd med resultatet. Det börjar ta sig med tanken på att för ungefär en månad sedan så kunde jag inte göra en enda eller om man jag lyckades med en så blev just bara en för att jag blev stel som en pinne.

Känner mig pigg och det går bra med Crossfiten, men jag måste verkligen lägga ner mer tid på löpningen och konditionen.

Måndag 1 april – ”Annie”

Då var det dags att ta tagit träningen igen efter påsken, men det stämmer ju inte för jag var iväg och körde ett pass igår. Men det var ett underbart pass där jag blev riktigt trött och ordentligt genomsvett.

Styrka & teknik

3 varv

  • 8-12 st Bulgariska splittade knäböj 
  • Vila 30 sek
  • 60 sek handstående / 5 st wallclimbs / ARAMP Handstand-push-ups
  • Vila 2 min

Resultat: 12 st / ben viktfria / 2 x 15 sek handstående – 12 st / ben 16 kg / 2 x 15 sek handstående – 6  & 7 st 32 kg / 2 x 15 sek handstående

Knäböjen kändes aningen tunga när jag började lasta på, men gott nu kan det bara bli bättre. Handstånde var tungt för axlar och det värktes att jag hade körs push-pressar igår, men bara att jobba på.

Metcon – ”Annie”

50 – 40 – 30 – 20 – 10 reps på tid

  • Double-unders / Halverat antal burpees
  • Ankrade sit-ups

Resultat: 12:46 min

Eftersom jag inte kan göra DU så körde jag burpees istället och halverade antalet för just denna övningen. Det blev en ordentlig genomkörare så gjorde mig riktigt slut.

Efteråt så stannade jag kvar och körde lite push-ups och även övade lite på double-unders lyckades faktiskt med ett par i följd utan att landa på hälarna först så nu ska jag göra minst 25 st varje gång jag är i boxen.

Baspass måndag 18 mars

Så då var man tillbaka på i Sverige igen efter lite semester i Alperna och denna gången Bad Gastein. Det var riktigt bra åkning, men tyvärr så har man ju plågat kroppen en hel del när man var i väg så det var med blandade känslor jag begav mig till boxen för dagens pass.
Första passet efter Andorra var bland det jobbigaste jag hade gjort så förväntade mig något liknande denna gången.

Styrka & teknik

Bygga en tung pushpress / pushjerk

Resultat: 60 kg

Gick över förväntan och jag satsade på pushpressen och byggde mig sakta men säkert upp mot 60 kg och hade lite mer att ge där.

Metcon

Lag om 2 (vi 3) 4 varv vardera

  • 10 st situps
  • 20 st armhävningar
  • 30 st double-unders / 90 st single-unders

Resultat: 14:30 min

Fick upp flåset bra, men kändes mig faktiskt förvånansvärt pigg fast jag dog lite på sista rundan med armhävningar. Körde single-unders då min double-unders är i stort sätt obefintliga.

Skönt att vara igång igen och nu ska jag hjälpa kroppen att få komma i form och inte plåga den allt för mycket alkohol framöver.

Morgonpass torsdag 7 februari

Ett härligt morgonpass mellan kl. 7:30 – 8:30. Fick man en anledning att komma upp i tid och börja dagen på absolut bästa sätt och massa endorfiner i kroppen när man kom till kontoret vilket bidrog till en grym bra dag.

Teknik & styrka

4 varv

  • 4-6 st Frontböj @ 21X1
  • Vila 20 sek
  • 4-6 st Höga boxhopp
  • Vila 3 min

Resultat: 6 x 40 kg / 6 x 75 cm – 6 x 50 kg / 92 cm – 60 kg / 4 x 105 cm & 1 x 100 cm – 6 x 80 kg / 6 x 100 cm

Riktigt imponerad av mig själv att jag har klarar så pass höga box jumps och så många gånger. En bra boost för självförtroendet. Det intressanta med hoppen var väl att jag kände av att jag inte hade samma spänst i vänster som i högern när jag började bli trött och undrar om det har med att göra att jag saknar en av de större muskelerna i baksida lår?

Frontböjen eller front squats gick också bra för att vara andra(?) gången jag gör det livet. Viktiga här att hålla upp armbågarna och även trycka på med dessa på vägen upp för extra skjuts och explosivitet.

Metcon

AMRAP 8 minuter

  • 20 st vartannat-ben utfallssteg bakåt
  • 40 st double unders / 40 st ljushopp

Resultat: 4 varv (1 varv 20 st du & 3 varv 40 st ljushopp) + 20 st utfallssteg

Bra flås, men aningen besviken på mig själv. Jag försökte att göra double unders för andra gången, men kan väl knappast påstå att jag fick något flyt i det hela. Gav upp efter första rundan efter för mycket frustration. Alldeles för tung i min hopp och fick jag till det så böjde jag på knäna och fick inget flyt på det på den vägen. Bara att jobba vidare och traggla.

Avslutade faktiskt dagen med 25 st kipping pull-ups vilket var en helt grym känsla och boost. Finns nog massa att slipa på gällande tekniken om man frågar dom som kan, men bara känslan att dom är på G känns grymt peppande.