Crossfit

Här kommer jag dela med mig av mina personliga tankar och funderingar jag har kring Crossfit. Jag kommer bland annat använd det som en träningsdagbok för att kunna följa min utveckling från starten vid årsskiftet 2013.

Muscle-up baby muscle-up

Idag gjorde jag det – MUSCLE-UP! Grym jävla känsla! Inte för att jag har testat så mycket sista tiden, men med tanke på den korta tiden som jag har hållit på med det här så är det en grym bedrift som jag är supernöjd över. Har inte klarat en enda innan och inte varit så jäkla när heller och så idag så klarade jag det och sedan t.o.m. två stycken i rad. Läs mer »

Lördag 27 april – PR i Push-press

Missat att lägga upp ett par träningar nu såg jag, men jag vill passa på att lägga upp passet från i lördag då jag slog PR i Push-Press. Riktigt roligt och kändes otroligt bra – 90 kg! Och då tror jag det finns lite kvar att pressa ut så det är jäkligt roligt.

Ska antingen skapa en ”sticky”-post med alla min PR i eller sida så att man enkelt kan se och följa utvecklingen. Läs mer »

Morgonpasset 25 april

Satsa mer på tekniken och genomförande.

Teknik

Under 15 min

  • Bygga upp till en tung 3:a i marklyft

Resultat: 130 kg

Metcon

OTM (On The Minutes) i 15 min

  • 2 st marklyft (tunga) @ 100 kg
  • 6 st burpees över stång

Kändes som en riktigt bra genomkörare. OTM blir alltid mycket jobbigare än vad man tror till en början.

Tisdagen 16 april – Frivändningar

Idag var det dags att nöta frivändningar och jag som tyckte att jag hyffast fattat upplägget och börjat komma in i det blev tillrätta visade och backade ett par steg idag. Säger inte att det är dåligt absolut inte det är skitbra att jag blir tillsagd och få jobba hårdare för att få till rätta knycken och göra rätt från början.

Teknikråden i dag löd att jag skulle ha lite mer raka ben och och ut med bröstet och sedan fälla mig framåt och sedan jobba ordentligt med höften så att man får med sig all kraft därifrån. När det kommer till att jobba med höften så kan du tänka dig att när du står med skivstången ovanför knäna i rätt position så att få till rätt knyck i höften kan du tänka dig hur reaktionen hade blivit om någon daskade till dig ordentligt i röven. Där har du knycken för att skicka iväg skivstången med rätt kraft uppåt och sedan är det bara att komma så snabbt som möjligt under. Grymt bra tips och det är bara att nöta på.

Metcon

5 min AMRAP

  • 5 st frivändningar
  • 10 st burpees och hoppa över skivstången mellan varje

Resultat: 4 varv @ 50 kg

Bra övning där man fick upp flåset ordentligt och jag jobbat med att verkligen tänka på tekniken på varje frivändning och inte slarva.

Nu väntar ”vilodag” i morgon med 2 km barfotalöpning. Har köpt mig barfotaskor så nu gäller det att vänja kroppen och detta kommer förhoppnings att göra det hela mycket roligare. Även passat på att köpa mig en pulsklocka som är påväg.

Intervallpass söndag 14 april

Idag var det dags för ytterligare ett intervallpass vilket det har varit de sista söndagarna jag har varit med.

Det skulle bli intressant att känna av kroppen efter förra veckans tunga period. Jag har slarvat lite med maten så nu återstår det och se om orken var tillbaka.

Vi värmde upp med tabata boxhopp, wall-climbs, wall-balls, hoppred och burpees två varv med stretching emellan. Sedan var det dags för dagens pass/metcon.
Jag såg på tavlan att bästa i den andra gruppen hade kommit upp till 3 varv så ditt var jag själv minst tvungen att ta mig.

Metcon

5 x 3 min ARAMP
3 min vila mellan och börja där du slutade förra varvet

  • 20 st pull-ups
  • 30 st push-ups
  • 40 st sit-ups
  • 50 st airsquats

Resultat: 4 varv + 15 pull-ups

Sjukt nöjd med mitt resultat och kände att jag gjorde mitt bästa ”slog” de andra inte för att det spelar någon roll, men för mitt egna mentala mål så var det riktigt skönt och härligt och känna att jag kändes pigg i kroppen.

Morgonpass torsdag 11 april

Idag kändes det lite bättre efter ett par dagars tunga period och det kan nog ha och göra med att jag igår körde lite äta dag och fyllde på depåerna och idag fanns det nya färsk energi att ta av. Trodde faktiskt inte att kroppen skulle reagera på det sättet den gjort nu efter att jag börjat experimentera med maten. Naturligtvis intressant, men otroligt frustrerande.

Teknik

4 varv

  • 2 – 4 st viktade pull-ups @ 21X0
  • Vila 60 sek
  • 30 – 60 sek L-sit

Resultat: 10 kg viktade pull-ups och 4 x 30 sek L-sits

Kändes bra och ganska strikta pull-ups.

Metcon

5 min ARAMP

  • 10 st pull-ups
  • 10 st wall-balls

Vila 5 min

5 min ARAMP

  • 10 st T2B
  • 10 st Hoppande utfall

Resultat: 5 varv + 16 reps / 4 varv + 2 reps

Kändes bra, men lite besviken på att jag inte kunde få bättre flyt i både pull-upsen och T2B. Tycker frekvensen och uthålligheten har dalat lite på slutet, men det är bara att jobba på så vänder säkerligen snart.

Baspass måndag 8 april

Du var det dags för uppföljning efter gårdagens mindre bra träning. Idag kändes det bättre, men generellt så är det lite segt, orkeslöst och energin försvinner tidigare än vad den tidigare gjort. Jag tror att det har mycket med maten som jag har lagt om sedan mitten av förra veckan.

Teknik

  • KB-ryck

Kändes bra och mycket bra genomgång av Roth så det är bara att jobba på och tänka på tekniken och sedan försöka börja tänka mer på andningen.

Metcon

15 min AMRAP

  • 10 st utfallssteg @ 40 kg
  • 10 st pull-ups
  • 200 m

Resultat: 7 varv + 11 reps

Kändes bra i början, men dog mer eller mindre kändes det som efter 4 varv och de sista 3 varven var riktigt tunga. Men får väl ändå se det som ett fall framåt. Nu satsar vi på träning i morgon morgon  kl 6:30.

Söndag 7 april

Idag var det en väldigt tung dag som vi lägger oss bakom och sikta framåt mot nya mål. Vet inte om det har med att jag fortfarande är lite sliten i kroppen, sovit för dåligt eller att jag har lagt om maten.

Metcon

3 var på tid

  • 10 st shoulder-to-overhead 
  • 20 st boxhopp
  • 30 st kettle-bell vingar
  • När detta var klart 600 m löpning

Resultat: 12:41 min @ 50 kg / 20 kg

Riktigt tungt och nu siktar vi på nya tag i morgon och hoppas att det bara var tillfälligt.