Marklyft

Resultat från testveckan – 6 veckor in

Så då har jag ännu en gång genomgått massa tester och denna gången utlagda under fem dagar. Det har varit mycket volym och go i passen där vi inte har sparat på något.

Spontant så här efter veckan som har gått är hur sjukt bra det har gått med fem veckors individuell träning. Men visst jag har slitet mer än någonsin och passen har både varit längre och hårdare än tidigare.

Här följer resultat från veckan som har gått:

  • Benböj – 150 kg (+10 kg)
  • 2000 m rodd – 6:51:08 Sub7 baby!! (Ska tydligen vara grymt bra under 7 min)
  • Styrkefrivändning – 115 kg (+15 kg)
  • 8 st Bulgarian split squat @ 30X1 (3 sek ner och 1 sek nere) – 32 kg / hand / ben (+ 8kg)
  • Strikt press – 80 kg (+15 kg)
  • Marklyft – 185 kg (+ 15 kg)
  • Viktad pull-upp – 40 kg (+ 8 kg)
  • Max antal pull-ups – 37 st (+ 2)
  • 60 min rodd – 15 106 m
  • Max antal armhävningar (med bröstet i) – 47 st
  • Viktad dips – 66,5 kg (+ 22,5 kg!!)
  • Smal (40 cm) bänkpress – 100 kg (+ 10 kg)
  • Frontböj – 135 kg (+ 10 kg)

Jag är så jävla sjukt nöjd med resultaten som jag har åstadkommit under fem veckor och detta samtidigt under en mycket tung period i mitt liv så det gör det ännu goare. Och är så sjukt tacksamt för den goa andan man alltid möts av i boxen (CrossFit Kalmar) som alltid får en att känna sig välkommen och tack Stefan för den grymma ihopsättningen av programmet. Detta är bara början!

Letade även fram en före bild som är tagen precis innan jag började träna och sedan en från testveckan och det har hänt en del fast man har svårt att se det själv medan man håller på och mitt upp i att..

Denna bjuder jag på (8 månader av crossfit)

20121225-20130827-2

Vecka 2: Pass 3 – Marklyft

Så då var vi inne på pass 3 denna veckan redan och känner mig ganska pigg kroppen förutom lite tunga ben och trött ryggslut. Så det kanske var bra med en aktiv vilodag igår då jag tog mig till boxen och sedan körde en hel del rörlighetsträning och stretching. Det kan vara ett helvete men skönt och välbehövligt.
Dagens pass är lite lugnare och lite som lugnet innan stormen då lördagspass kommer bli ett eldprov, men det ser jag fram emot. Känner mig stark! Läs mer »

Vecka 1: Pass 2 – Mother fucker

Då var mitt andra pass till ända i min personliga programmering. Jag summera passet eller rättare sagt avslutet med Mother Fucker! Det kan ha varit bland det jobbigaste jag har gjort. I alla fall i klass med tung ”Fran” med burpees.

Ska tilläggas att jag känner av gårdagen med härlig träningsvärk men det är bara köra på. Tyckte inte passet såg så blodigt ut innan, men som många gånger förr fick man äta upp det. Läs mer »

Morgonpasset 25 april

Satsa mer på tekniken och genomförande.

Teknik

Under 15 min

  • Bygga upp till en tung 3:a i marklyft

Resultat: 130 kg

Metcon

OTM (On The Minutes) i 15 min

  • 2 st marklyft (tunga) @ 100 kg
  • 6 st burpees över stång

Kändes som en riktigt bra genomkörare. OTM blir alltid mycket jobbigare än vad man tror till en början.

Intropass 12 av 12

Idag var det sista delen i den 12 veckor långa introkursen som jag har gått på. Den började passande när jag drog igång med detta runt årsskiftet. Det har varit 12 mycket givande, jobbiga men framförallt roliga pass. Har haft grymt roligt med alla andra deltagare som hela tiden stöttat och peppat vilket gör att man hela tiden dras mer och gör bättre ifrån, vilket man i många lägen hade stannat och vilat lite om man varit på ett vanligt gym.

Nu till dagens pass

Återblick

  • Marklyft
  • Pull-ups

Här fick vi idag tid att bygga upp ett tungt marklyft eller jobba på tekniken. Jag valde att köra på tekniken då jag var ordentligt slut efter gårdagens pass med frivändningar och ground to over head.
Sedan gick vi vidare med att gå igenom pull-ups och kipping teknik vilket man aldrig kan jobba för mycket med.

Metcon

  • Löpning 200 m
  • 15 – 12 – 9 st knäböj – armhävningar – ringrodd
  • Löpning 200 m

Resultat: 3:29 min

Detta var lite roligt eftersom vi körde exakt det här passet första passet på introkursen och dom tog fram resultatet innan så man fick se vad man hade gjort. Min förra tid var 4:00 så en förbättring med 31 sek är grymt bra och jag tror det framförallt är momentet i övningarna där man nu nästan kan hoppa mellan övningarna. Körde på bra hårt så det blev ordentlig puls och sjukt nöjd med slakten av det tidigare resultatet.

Det har varit sjukt roligt veckor och jag har nu framtill juli på mitt kort, men kommer att förlänga efter det för detta är bland det roligaste jag har gjort träningsmässigt och det passar en bonnunge som mig.

2013-04-03 19.28.23Nu blir det vila ett par dagar eftersom jag känner mig lite sliten i kroppen. Tanken var att jag skulle köra det obligatorisk passet på torsdagsmorgonen, men jag får nog ta och lyssna på kroppen här och ta ett par dagars träningsuppehåll.

 

Baspass lördag 23 februari

Dags för ett lördagspass och väcka kroppen.

Första delen på passet som vanligtvis är teknik och styrka och så även denna gången men med ett litet nytt upplägg för mig. Det var marklyft och så skulle vi hitta en tung 3:a så det gällde att värma upp och öka under tiden. Jag körde på 60 kg – 100 kg – 110 kg – 120 kg – 130 kg och det finns mer att hämta här då jag känner mig starkt.

Metcon

15 – 12 – 9 – 6 – 3 på tid

  • Marklyft 90 kg
  • Armhävningar

Resultat: 3:44 min

Det gick riktigt bra och flyt igenom hela WODen. Svårt att hitta vikt till marklyftet, men tror att det var en bra vikt att köra på möjligtvis att man kunde lägga på 5-10 kg.

Bra träning och härlig tömd känsla efteråt och nytt rekord med 10 kg i marklyft och mer att ta av.

Baspass måndag 18 februari

Dagens pass var lite oviss innan då jag varit lite halvkrasslig i helgen, men det gick över förväntan med en härlig genomkörare.

Styrka & teknik

3 varv

  • 5 st marklyft 
  • Vila 90 sek
  • Handstående mot vägg så länge som möjligt
  • Vila 90 sek

Resultat: 110 kg – 120 kg – 120 kg

Kände mig stark och det gick riktigt bra och fick känna på lite vikter för en gångs skull. Börjar sakta men säkert kunna lägga på lite mer på övningarna nu då grundtekniken sakta men säkert börja sätta sig. Rekord i marklyft idag är ju riktigt roligt, men det är inte svårt att slå när man inte hade något sedan tidigare.

Metcon

3 varv på tid

  • 5 st marklyft (80 kg)
  • 20 st toes-to-bars
  • 20 st box jumps (högkant)

Resultat: 9:33 min

Egentligen var det 10 st knee-to-elbows, men valde att öka lite eftersom det kändes bra idag. T2B och box jumps efter varandra gör sitt och det blir riktigt härlig puls. Tog faktiskt pulsen så när inpå efter att jag slutfört metconen och låg på enligt iPhone-appen runtastic Heart Rate på en puls på 168 slag i minuten. En härlig genomkörare efter en halvkrasslig helg.

Intropass 4 – Kipping, jumping pull-ups & utfallssteg

Dagens intropass bestod börjades med att gick igenom grunderna för kippings. Vi började göra detta liggande på golvet och gjorde ”hallonbåtar” och ”lakritsbåtar”. Det gör man genom att lyfta upp benen lätt över marken och likaså överkroppen så att man skapar en ”båt” och statiskträning av magmusklerna. Du vänder dig om och lägger dig på mage och gör likadant med raka spända ben och raka armar som formar ett V, voila och du har en ”lakritsbåt”.
Det är detta som ligger som grunden för att kunna göra kippings längre fram.

Instruktionsvideo för kippings

Sedan var det dags för återblick på marklyft vilket ligger som grund för många många övningar vilket inte kan nötas nog.

Efter var det dags att gå igenom utfallssteg då det viktiga är att ta rakt kliv ut och få 90 grader på benet du sätt i baken så att det inte blir ett spetsigt knä. Här gäller det att föra höften mot golvet och alltid ha rak rygg och gå ner rakt med höften och sedan rakt upp för att sedan förflytta dig framåt.

Jumping pull-ups är vad det låter som. Man står på en låda och sträcker ut så man har raka armar men istället för att dra dig uppåt och göra strikta pull-ups så tar du hjälp av ett hopp som hjälper dig uppåt.
Det var en mycket bra övning för min del då jag för första gången insåg att när jag är i utsträckt läge ska trycka kroppen framåt och där genom för extra skjuts upp när jag ska göra min pull-ups och detta känns som ett första a-ha för att kunna göra en riktig kipping.

Jumping pull-ups

Metcon

3 varv på tid

  • 200 m löpning
  • 30 meter utfallssteg
  • 10 st jumping pull-ups

Resultat: 5:58 min

En bra tid som jag är nöjd med och bra flyt genom alla varven fast jag skrivit tidigare att jag vill ha mer tryck i löpningen.

Baspass måndag 4 februari

Ännu ett baspass med fokus på teknik. Måste ändå säga att det var det tuffaste baspasset jag har varit på hittills och det blev en riktigt bra genomkörare.

A: Styrka & teknik: 3 rundor

  • 6-8 st marklyft
  • Max antal smala armhärvningar

Resultat: 8 x 70 kg / 30 – 8 x 70 kg / 15 – 8 x 70 kg / 15

Fortfarande lite svårt att veta och hitta vad jag borde ligga på men när jag nu går tillbaka och kollar på förra veckan så körde jag på 80 kg och något på 100 kg så jag borde kunnat öka lite här kände jag.
De smala armhävningar gick så där jag har haft det innan när jag var på gymet och det är att jag får kompressioner i mina översta kotor och då får jag en fruktansvärd huvudvärk. Så första fick jag avbryta för det och de andra två slutade jag så fort jag kände lite av det.

B: Metcon: 5 rundor på tid

  • 15 st kettlebells-svingar (20 kg)
  • 12 st box jumps (högsta möjliga)
  • 9 st wall balls (6 kg)

Resultat: 8:06 min

Det blev en ordentlig genomkörare där det var box jumpsen som var boven i dramat och sög mest energi ur en. Ökade på kettlebellen första gågen från 16 kg till 20 kg och det klarade jag och kan fortsätta med. Wall ballsen är väl det som flöt på mest och kan väl egentligen köra 9 kg på den nästa gång för att testa och utmana sig lite till.