löpning

Vecka 3: Pass 1 – Jobba för varje rep

Dagens såg inte så farligt ut om man kollar på pappret först, men fy fan idag fick jag ta och jobba för varje rep. Man behöver sådana dagar också, men det är jobbigt när man är i det.

A-delen

3 set

  • 3-5 st Backsquat @ 80-90 %
  • Vila 30 sek
  • 5-7 st sittande hantelpressar @ 16 kg / hand
  • Vila 2 min

Resultat: 5 x 113 kg – 5 x 120 kg – 5 x 126 kg, 3 x 7 x 16 kg

Backsquaten var grymt tunga idag. Huh!

B-delen

4 set

  • Max reps i dips
  • Vila 60 sek
  • Max reps i pull-ups
  • Vila 2-3 min

Resultat: Dips: 27 – 22 – 13 – 12, Pull-ups: 31 – 21 – 20 – 22

C-delen: Metcon

12 min AMRAP

  • 200 m löpning
  • 10 st T2B
  • 20 st DU
  • 10 st Good-mornings @ 30 kg

Resultat: 4 varv + 8 T2B

Skönt med något som flöt på bra under dagen.

Här har ni lite ”Good mornings”

Vecka 2: Pass 2 – Benböj för mig

Efter gårdagens ganska tuffa pass så det var det dags för ett pass med mer fokus på styrka än på flås.

A-delen

3 set inte på tid

Inga lustigheter och rullade på bra. Lite trögt med DU, men det är från dag till dag och det är bara att öva, öva och öva.

B-delen: Back squats

  • 6-8 reps @ 60 % – 85 kg
  • 6 reps @ 65 % – 91 kg
  • 4 reps @ 75 % – 105 kg
  • 3 reps @ 85 % – 120 kg
  • 2 reps @ 90-95 % – 130 kg
  • 6-reps @ 80-85 % – 120 kg

Riktigt nöjd med resultatet och topp reps i alla seten. I’m strong!

C-delen

3 set

  • 6-8 st press bakom nacke stationerad @ 45-50 kg
  • Vila 60 sek
  • 6-8 st Trap 3 rais (tempo 2111)
  • Vila 60 sek

Resultat: 8 x 50 kg, 8 x 6 kg – 8 x 45 kg, 8 x 6 kg – 8 x 45 kg, 8 x 7 kg

D-delen

3 set

  • På 2 min springa 400 m resterade tid max tid handstående
  • Vila 2 min

Resultat: 1:31 (löpning), 20 sek – 1:15, 35-40 sek – 1:30, 20 sek

Generellt mycket nöjd med passet och genomförandet och skönt med lite lugnare pass. Imorgon är det vila och så kör vi hårt på torsdag och lördag.

 

Lagwod – sista gruppasset innan personlig programmering

Igår så körde jag mitt sista inplanerade gruppass på Crossfiten här i Kalmar och från och med idag så kommer jag att få personlig programmering. Få och få jag har köpt 3 månader för att utvärdera om det kan vara något för mig.
På ett mer koncentrerat sätt försöka täppa mina svagheter och bli jämnare som utövare är väl målet skulle jag vilja säga, men vem vill inte bli så bra som möjligt och se vad man kan ha för potential. Läs mer »

Lördag 27 april – PR i Push-press

Missat att lägga upp ett par träningar nu såg jag, men jag vill passa på att lägga upp passet från i lördag då jag slog PR i Push-Press. Riktigt roligt och kändes otroligt bra – 90 kg! Och då tror jag det finns lite kvar att pressa ut så det är jäkligt roligt.

Ska antingen skapa en ”sticky”-post med alla min PR i eller sida så att man enkelt kan se och följa utvecklingen. Läs mer »

Söndag 7 april

Idag var det en väldigt tung dag som vi lägger oss bakom och sikta framåt mot nya mål. Vet inte om det har med att jag fortfarande är lite sliten i kroppen, sovit för dåligt eller att jag har lagt om maten.

Metcon

3 var på tid

  • 10 st shoulder-to-overhead 
  • 20 st boxhopp
  • 30 st kettle-bell vingar
  • När detta var klart 600 m löpning

Resultat: 12:41 min @ 50 kg / 20 kg

Riktigt tungt och nu siktar vi på nya tag i morgon och hoppas att det bara var tillfälligt.

Intropass 12 av 12

Idag var det sista delen i den 12 veckor långa introkursen som jag har gått på. Den började passande när jag drog igång med detta runt årsskiftet. Det har varit 12 mycket givande, jobbiga men framförallt roliga pass. Har haft grymt roligt med alla andra deltagare som hela tiden stöttat och peppat vilket gör att man hela tiden dras mer och gör bättre ifrån, vilket man i många lägen hade stannat och vilat lite om man varit på ett vanligt gym.

Nu till dagens pass

Återblick

  • Marklyft
  • Pull-ups

Här fick vi idag tid att bygga upp ett tungt marklyft eller jobba på tekniken. Jag valde att köra på tekniken då jag var ordentligt slut efter gårdagens pass med frivändningar och ground to over head.
Sedan gick vi vidare med att gå igenom pull-ups och kipping teknik vilket man aldrig kan jobba för mycket med.

Metcon

  • Löpning 200 m
  • 15 – 12 – 9 st knäböj – armhävningar – ringrodd
  • Löpning 200 m

Resultat: 3:29 min

Detta var lite roligt eftersom vi körde exakt det här passet första passet på introkursen och dom tog fram resultatet innan så man fick se vad man hade gjort. Min förra tid var 4:00 så en förbättring med 31 sek är grymt bra och jag tror det framförallt är momentet i övningarna där man nu nästan kan hoppa mellan övningarna. Körde på bra hårt så det blev ordentlig puls och sjukt nöjd med slakten av det tidigare resultatet.

Det har varit sjukt roligt veckor och jag har nu framtill juli på mitt kort, men kommer att förlänga efter det för detta är bland det roligaste jag har gjort träningsmässigt och det passar en bonnunge som mig.

2013-04-03 19.28.23Nu blir det vila ett par dagar eftersom jag känner mig lite sliten i kroppen. Tanken var att jag skulle köra det obligatorisk passet på torsdagsmorgonen, men jag får nog ta och lyssna på kroppen här och ta ett par dagars träningsuppehåll.

 

Passet som aldrig blir av blev av

Idag vaknade jag tidigt och låg och pillade lite på mobilen och funderade på om jag skulle gå upp och äta frukost för att sedan bege mig tidigt till kontoret och börja jobba. Men solen lös utanför och jag fick det där innefallet som man ibland kan få och oftast så tänker man det på kvällarna och liknande; att man ska löpa på morgonen innan jobbet.

Jag har fortfarande fruktansvärd träningsvärk i låren och rumpan efter fystestet i söndags och måndagens pass med thrusters och tog till detta som en ursäkt för att även denna gång hoppa över morgonpasset. Men sedan va fan om jag så bara springer 2 km så är det bättre än ingen. Så det vara bara att snurra på skorna och dunka musiken i lurarna och sedan ge sig ut och se hur långt det skulle räcka.

För att vara första passet på året så kändes förvånansvärt bra och då med tanke på statusen i låren. Jag bestämde mig att inte kolla Runkeeper under vägen och inte heller få uppläst kilometertider och liknande utan bara låta det rulla på och se hur länge det skulle hålla.
Crossfiten måste ändå gjort susen för konditionen då det tog mig 7,5 km från start till mål på tiden ~45 min.

Grymt skönt att vara igång och nu är det bara att börja jobba mot 21 km målet jag har satt upp för året.

Baspass måndag 11 februari

Dagens pass gick helt i pull-upsen tecken. Dagens teknik-del bestod bara av att nöta och försöka få in tekniken på kipping pull-up. Tror visst jag börjar förstå mig på tekniken och idag fick jag till bara rörelsen i axlarna och lyckades att hitta spänningen i magen så jag fick bra gung.

Metcon

3 varv på tid

  • 400 m löpning
  • 20 st svingar
  • 10 st pull-ups
  • Vila 3 min

Resultat: 2:47 (20 kg) – 8:31 (24 kg) – 14:19 (24 kg) / 8:19 min om man räknar bort vilan

Kände mig oförskämt pigg efter ha plågat kroppen med AW på fredagen och Guldfest på lördagen.
Löpningen kändes troligtvis så bra pass bra att den gjorde eftersom man fick vila 3 minuter mellan varje varv och bra flow i pull-upsen fast dom inte var tekniks fulländade. Skönt att öka ytterligare med kettlebellen.

Jag avslutar sedan men att köra lite extra knäböj: 8 x 50 kg – 6 x 80 kg – 6 x 100 kg – 10 x 80 kg och kändes bra och otroligt vad jag har ökat i detta sedan jag började med crossfiten.

Efter det så avslutade jag med 50 st ”crossfit sit-ups” som tar riktigt bra.

Crossfit sit-ups

Intropass 4 – Kipping, jumping pull-ups & utfallssteg

Dagens intropass bestod börjades med att gick igenom grunderna för kippings. Vi började göra detta liggande på golvet och gjorde ”hallonbåtar” och ”lakritsbåtar”. Det gör man genom att lyfta upp benen lätt över marken och likaså överkroppen så att man skapar en ”båt” och statiskträning av magmusklerna. Du vänder dig om och lägger dig på mage och gör likadant med raka spända ben och raka armar som formar ett V, voila och du har en ”lakritsbåt”.
Det är detta som ligger som grunden för att kunna göra kippings längre fram.

Instruktionsvideo för kippings

Sedan var det dags för återblick på marklyft vilket ligger som grund för många många övningar vilket inte kan nötas nog.

Efter var det dags att gå igenom utfallssteg då det viktiga är att ta rakt kliv ut och få 90 grader på benet du sätt i baken så att det inte blir ett spetsigt knä. Här gäller det att föra höften mot golvet och alltid ha rak rygg och gå ner rakt med höften och sedan rakt upp för att sedan förflytta dig framåt.

Jumping pull-ups är vad det låter som. Man står på en låda och sträcker ut så man har raka armar men istället för att dra dig uppåt och göra strikta pull-ups så tar du hjälp av ett hopp som hjälper dig uppåt.
Det var en mycket bra övning för min del då jag för första gången insåg att när jag är i utsträckt läge ska trycka kroppen framåt och där genom för extra skjuts upp när jag ska göra min pull-ups och detta känns som ett första a-ha för att kunna göra en riktig kipping.

Jumping pull-ups

Metcon

3 varv på tid

  • 200 m löpning
  • 30 meter utfallssteg
  • 10 st jumping pull-ups

Resultat: 5:58 min

En bra tid som jag är nöjd med och bra flyt genom alla varven fast jag skrivit tidigare att jag vill ha mer tryck i löpningen.

WOD Söndag 3 februari 2013

Dagens WOD inleddes kl. 9:45 vilket jag påmindes om när uppvärmningen drog igång och pumpen skulle börja jobba. Kroppen hade inte riktigt startat, men det skulle den snart att göra vare sig den ville eller inte.

A: Teknik & Styrka: 3 rundor

  • 6-8 st Knäböj
  • Vila 90 sek
  • 8-10 st Enarmsrodd
  • Vila 90 sek

Resultat: 8 x 50 kg / 10 x 16 kg – 8 x 60 kg / 10 x 16 kg – 8 x 80 kg & 8 x 90 kg / 10 x 26 kg

Kändes riktigt bra och efter en månadsträning så är det dags att börja lägga på lite vikt på övningarna när viss teknik börjar sitta. Så idag så skulle vi se vad jag skulle tänkas ligga på för att klara 6-8 st knäböj. Innan jag började här så har jag kört på runt 50 kg med fotbollen så vi började där, men det kändes bra och ökade lite till och till sist så slängde jag på 80 kg och det kändes lätt så jag körde en runda på 90 kg direkt efter och det gick bra också. Men jag kan tänka mig att det är runt 100 kg jag ska ligga för att kunna köra 6-8 st och då också ungefär 75 % av sitt max. Riktigt kul att få slänga på lite vikter och få börja mäta i lite vikter också.

B: Metcon: 3 rundor på tid

  • 30 st utfallssteg
  • 15 st toes-to-bar
  • 400 m löpning

Resultat: 12:06 min

De två första rundorna kändes riktigt bra och hade bra flow på det hela fast jag fortfarande gör strikta T2B. Men den sista omgången blev en plåga. Utfallsstegen rullade på bra men T2B klarade jag bara 10 st och sedan var jag slut i magen och fick verkligen slita för de sista 5 och löpning kändes som att springa om kring med stridsmundering.

Så en slutsats av dagens pass är att det är dags att dra igång löpningen och då börjar lägga in intervallpass så jag får upp flåset ordentligt och inte kroknar av 1200 m :/