Pull-ups

Resultat från testveckan – 6 veckor in

Så då har jag ännu en gång genomgått massa tester och denna gången utlagda under fem dagar. Det har varit mycket volym och go i passen där vi inte har sparat på något.

Spontant så här efter veckan som har gått är hur sjukt bra det har gått med fem veckors individuell träning. Men visst jag har slitet mer än någonsin och passen har både varit längre och hårdare än tidigare.

Här följer resultat från veckan som har gått:

  • Benböj – 150 kg (+10 kg)
  • 2000 m rodd – 6:51:08 Sub7 baby!! (Ska tydligen vara grymt bra under 7 min)
  • Styrkefrivändning – 115 kg (+15 kg)
  • 8 st Bulgarian split squat @ 30X1 (3 sek ner och 1 sek nere) – 32 kg / hand / ben (+ 8kg)
  • Strikt press – 80 kg (+15 kg)
  • Marklyft – 185 kg (+ 15 kg)
  • Viktad pull-upp – 40 kg (+ 8 kg)
  • Max antal pull-ups – 37 st (+ 2)
  • 60 min rodd – 15 106 m
  • Max antal armhävningar (med bröstet i) – 47 st
  • Viktad dips – 66,5 kg (+ 22,5 kg!!)
  • Smal (40 cm) bänkpress – 100 kg (+ 10 kg)
  • Frontböj – 135 kg (+ 10 kg)

Jag är så jävla sjukt nöjd med resultaten som jag har åstadkommit under fem veckor och detta samtidigt under en mycket tung period i mitt liv så det gör det ännu goare. Och är så sjukt tacksamt för den goa andan man alltid möts av i boxen (CrossFit Kalmar) som alltid får en att känna sig välkommen och tack Stefan för den grymma ihopsättningen av programmet. Detta är bara början!

Letade även fram en före bild som är tagen precis innan jag började träna och sedan en från testveckan och det har hänt en del fast man har svårt att se det själv medan man håller på och mitt upp i att..

Denna bjuder jag på (8 månader av crossfit)

20121225-20130827-2

Vecka 3: Pass 1 – Jobba för varje rep

Dagens såg inte så farligt ut om man kollar på pappret först, men fy fan idag fick jag ta och jobba för varje rep. Man behöver sådana dagar också, men det är jobbigt när man är i det.

A-delen

3 set

  • 3-5 st Backsquat @ 80-90 %
  • Vila 30 sek
  • 5-7 st sittande hantelpressar @ 16 kg / hand
  • Vila 2 min

Resultat: 5 x 113 kg – 5 x 120 kg – 5 x 126 kg, 3 x 7 x 16 kg

Backsquaten var grymt tunga idag. Huh!

B-delen

4 set

  • Max reps i dips
  • Vila 60 sek
  • Max reps i pull-ups
  • Vila 2-3 min

Resultat: Dips: 27 – 22 – 13 – 12, Pull-ups: 31 – 21 – 20 – 22

C-delen: Metcon

12 min AMRAP

  • 200 m löpning
  • 10 st T2B
  • 20 st DU
  • 10 st Good-mornings @ 30 kg

Resultat: 4 varv + 8 T2B

Skönt med något som flöt på bra under dagen.

Här har ni lite ”Good mornings”

Personlig träning – Vecka 1: Pass 1

Så då var första passet avklarat i min personliga programmering/träningsschema. Vi började med att gå igenom upplägget för kommande 3 månader. Under de kommande månaderna så kommer det vara olika perioder där man fokuserar mer på specifika delar som t ex ben, axlar eller löpning.

Fokus under period 1 kommer att ligga på

  • Upper body pull
  • Single leg
  • Core
  • Mobility
  • Bending

Det ska bli sjukt spännande att se vad detta kommer att ge. Spontant när jag kollar igenom första veckan så ser jag att jag kommer öka mängden på mina pass ganska ordentligt till vad jag är van vid. Det tar troligtvis ett tag för kroppen att ställa om sig och anpassa sig till den nya mängden. Både vad det gäller återhämtning, men även med kosten.
Vanligtvis så har jag bara kört två delar på passen jag har gått på tidigare, men här ser det ut att bli två styrke och teknik delar och sedan en metcon på slutet. Det kommer även att dyka upp mer avancerade övningar som man undviker på de vanliga passen vilket kommer att göra det extra roligt och fler övningar att nöta på.

Nu till dagens pass. Läs mer »

Morgonwod tisdag 14 maj

Ytterligare ett morgonpass avklarat och jag kände mig pigg med bra flow och go. Lite oroväckande att jag började ömma ganska ordentligt i vänster axel efteråt så nu blev jag lite orolig om det är så att jag har fått en inflammation i ett muskelfäste eller vad som är på G. Har haft lite känningar ett tag, men idag så sa kroppen i från efteråt. Kanske det blir aktiv vila resten av veckan och låta axlarna ”vila”.

Nu till dagens pass. Läs mer »

Tung ”Fran” med burpees

Ett underbart pass serverat av Stefan på tisdagsmorgonen klockan 6:30.

Hela teknikdelen består av gymnastikövningar som man själv valde och jag övade på handstand-pushups och lite ring-dips och muscle-ups med lite olika alternativ till den. Var mycket roligt och bra genomgång av de olika övningarna.

Sedan var det dags för metconen – en tyngre ”Fran”. ”Fran” för er som inte är består av tre stycken set där första är 21 st och andra 15 st och sista 9 st med först thrusters och sedan pull-ups för att få ihop ett set. Då är den rekommenderade vikten 42,5 kg för killar medan dagens pass låg på 60 kg rekommenderat och sedan hade man slängt på burpees som en bonus också.  Läs mer »

Måndag 6 maj

Första passet efter 3 vilodagar och en tripp till Stockholm med godsaker. Sen passade man på med en bonus i form av 6 km löpning.

Kändes bra och skön genomkörare och lite backsquats fast det även denna dag låg push-pressar i passet vilket känns som det varit mycket senaste månaden. Kanske är för att man generellt är klen i axlarna och de flesta behöver bygga upp detta. Läs mer »

30 april – Pull-ups, wall-balls och DU

Idag fick jag ta och öva på mina DU, double-unders, och gjorde över 90 st sammanlagt som jag är sjukt nöjd med resultatet. Det börjar ta sig med tanken på att för ungefär en månad sedan så kunde jag inte göra en enda eller om man jag lyckades med en så blev just bara en för att jag blev stel som en pinne.

Känner mig pigg och det går bra med Crossfiten, men jag måste verkligen lägga ner mer tid på löpningen och konditionen.

Intervallpass söndag 14 april

Idag var det dags för ytterligare ett intervallpass vilket det har varit de sista söndagarna jag har varit med.

Det skulle bli intressant att känna av kroppen efter förra veckans tunga period. Jag har slarvat lite med maten så nu återstår det och se om orken var tillbaka.

Vi värmde upp med tabata boxhopp, wall-climbs, wall-balls, hoppred och burpees två varv med stretching emellan. Sedan var det dags för dagens pass/metcon.
Jag såg på tavlan att bästa i den andra gruppen hade kommit upp till 3 varv så ditt var jag själv minst tvungen att ta mig.

Metcon

5 x 3 min ARAMP
3 min vila mellan och börja där du slutade förra varvet

  • 20 st pull-ups
  • 30 st push-ups
  • 40 st sit-ups
  • 50 st airsquats

Resultat: 4 varv + 15 pull-ups

Sjukt nöjd med mitt resultat och kände att jag gjorde mitt bästa ”slog” de andra inte för att det spelar någon roll, men för mitt egna mentala mål så var det riktigt skönt och härligt och känna att jag kändes pigg i kroppen.

Morgonpass torsdag 11 april

Idag kändes det lite bättre efter ett par dagars tunga period och det kan nog ha och göra med att jag igår körde lite äta dag och fyllde på depåerna och idag fanns det nya färsk energi att ta av. Trodde faktiskt inte att kroppen skulle reagera på det sättet den gjort nu efter att jag börjat experimentera med maten. Naturligtvis intressant, men otroligt frustrerande.

Teknik

4 varv

  • 2 – 4 st viktade pull-ups @ 21X0
  • Vila 60 sek
  • 30 – 60 sek L-sit

Resultat: 10 kg viktade pull-ups och 4 x 30 sek L-sits

Kändes bra och ganska strikta pull-ups.

Metcon

5 min ARAMP

  • 10 st pull-ups
  • 10 st wall-balls

Vila 5 min

5 min ARAMP

  • 10 st T2B
  • 10 st Hoppande utfall

Resultat: 5 varv + 16 reps / 4 varv + 2 reps

Kändes bra, men lite besviken på att jag inte kunde få bättre flyt i både pull-upsen och T2B. Tycker frekvensen och uthålligheten har dalat lite på slutet, men det är bara att jobba på så vänder säkerligen snart.