Pull-ups

Baspass måndag 8 april

Du var det dags för uppföljning efter gårdagens mindre bra träning. Idag kändes det bättre, men generellt så är det lite segt, orkeslöst och energin försvinner tidigare än vad den tidigare gjort. Jag tror att det har mycket med maten som jag har lagt om sedan mitten av förra veckan.

Teknik

  • KB-ryck

Kändes bra och mycket bra genomgång av Roth så det är bara att jobba på och tänka på tekniken och sedan försöka börja tänka mer på andningen.

Metcon

15 min AMRAP

  • 10 st utfallssteg @ 40 kg
  • 10 st pull-ups
  • 200 m

Resultat: 7 varv + 11 reps

Kändes bra i början, men dog mer eller mindre kändes det som efter 4 varv och de sista 3 varven var riktigt tunga. Men får väl ändå se det som ett fall framåt. Nu satsar vi på träning i morgon morgon  kl 6:30.

Intropass 12 av 12

Idag var det sista delen i den 12 veckor långa introkursen som jag har gått på. Den började passande när jag drog igång med detta runt årsskiftet. Det har varit 12 mycket givande, jobbiga men framförallt roliga pass. Har haft grymt roligt med alla andra deltagare som hela tiden stöttat och peppat vilket gör att man hela tiden dras mer och gör bättre ifrån, vilket man i många lägen hade stannat och vilat lite om man varit på ett vanligt gym.

Nu till dagens pass

Återblick

  • Marklyft
  • Pull-ups

Här fick vi idag tid att bygga upp ett tungt marklyft eller jobba på tekniken. Jag valde att köra på tekniken då jag var ordentligt slut efter gårdagens pass med frivändningar och ground to over head.
Sedan gick vi vidare med att gå igenom pull-ups och kipping teknik vilket man aldrig kan jobba för mycket med.

Metcon

  • Löpning 200 m
  • 15 – 12 – 9 st knäböj – armhävningar – ringrodd
  • Löpning 200 m

Resultat: 3:29 min

Detta var lite roligt eftersom vi körde exakt det här passet första passet på introkursen och dom tog fram resultatet innan så man fick se vad man hade gjort. Min förra tid var 4:00 så en förbättring med 31 sek är grymt bra och jag tror det framförallt är momentet i övningarna där man nu nästan kan hoppa mellan övningarna. Körde på bra hårt så det blev ordentlig puls och sjukt nöjd med slakten av det tidigare resultatet.

Det har varit sjukt roligt veckor och jag har nu framtill juli på mitt kort, men kommer att förlänga efter det för detta är bland det roligaste jag har gjort träningsmässigt och det passar en bonnunge som mig.

2013-04-03 19.28.23Nu blir det vila ett par dagar eftersom jag känner mig lite sliten i kroppen. Tanken var att jag skulle köra det obligatorisk passet på torsdagsmorgonen, men jag får nog ta och lyssna på kroppen här och ta ett par dagars träningsuppehåll.

 

Morgonpass 28 mars – Farmers walk

Då var det dags för ytterligare ett morgonpass och som vanligt på en torsdag vilket börjar bli till en vana som börjar passa mig riktigt bra. Helt underbart att börja på morgonen med att fylla på kroppen med endorfiner. Dock var det aningen tungt att komma upp idag och frukosten var väl inte som önskat.

Styrka & teknik

4 set

  • 3-5 st tunga push-press
  • Vila 90 sekunder
  • 3-5 st tunga viktade pull-ups (10 kg)
  • Vila 90 sekunder

Resultat: 5×50 kg / 5×10 kg – 5×55 kg / 5×10 kg – 5×60 kg / 5×10 kg – 5×65 kg / 5×10 kg

Kändes riktigt bra och dock lite stel i handlederna när man kom upp i vikt på push-presserna. Men riktigt nöjd med mitt resultat på viktade pull-ups. Körde mer strikta med lite kippings på slutet och klarade det riktigt bra med 10 kg viktväst.

Metcon

Lagwod

  • 600 m farmers walk (Tungt!)
  • 5 burpees vid byte eller varje gång vikterna nuddar marken

Resultat: 76 kg (38 kg / hand) & 15 burpees  

Det gick riktigt riktigt bra och klarade gå över 200 m utan att sätta ner den en enda gång och det gick riktigt bra sedan efter trots att det började kännas i axlar, underarmar och händer. Sammanlagt gick jag kanske lite mer än 400 m och vi bytte bara tre gånger vilket är galet bra, men kanske lite lågt med vikter också, men 38 kg per hand är grymt.

Riktigt roligt att testa på farmers walk också som man bara sett på ”Worlds strongest man”.

Baspass måndag 25 mars

Lagom mör efter gårdagens maratonpass på närmare fyra timmar så lovar jag att idag så kände jag av kroppen och det bränner på massa underbara och härliga ställen. Så var aningen kluven inför dagens pass hur jag skulle klara detta, men det skulle visa sig att jag skulle klara det med bravur.

Styrka & teknik

Bygga en tung 3:a med thrusters på 15 – 20 min

Resultat: 65 kg

Slutade på 65 kg, men hade 5-10 kg till att ge, men fortfarande aningen kluven över hur kroppen skulle reagera på kommande metcon som innehöll mycket axlar. Tog det försiktigt, men vet att jag klarar mer.

Metcon ”Fran”

21 – 15 – 9 på tid

  • Thrusters (25 kg)
  • Pull-ups

Resultat: 4:09 min

Sjukt jäkla nöjd. Kände mig riktigt stark och thrusterserna som jag inte tränat så mycket på klarade jag med bravur och kunde haft säkerligen 30 – 35 kg för att större utmaning. Pull-upsen klarade jag också utan problem. Jag hade tagit fram ett gummiband för att jag var osäker på om jag skulle klara att tre seten själv, men det visade sig inte vara några problem. Med ett stopp på de två sista så rullade det på riktigt bra och dags att börja tro mer på sig själv. Tror visst jag börjar komma in i detta på allvar nu.

Baspass måndag 5 mars

Idag är första passet på en och halv vecka pga mycket jobb och liten minisemester. Jag fick verkligen sota för att jag hade haft roligt på resan och att det möjligtvis hade blivit lite för mycket alkohol för idag kändes det som om det var första gången jag tränade. Det var ett helvete där jag förstörd efter passet och riktigt förbannad på mig själv. Känns surt att utsätta kroppen för vad jag gjort och det märks så tydligt en dag som denna.

Styrka & teknik

5 varv

  • 8-10 st Front-squats med kettlebell
  • Max antal pull-ups
  • Vila 3-4 min

Resultat: 20 kg / 20 st – 24 kg / 13 st – 32 kg / 11 st – 32 kg / 14 st – 32 kg / 15 st

Gick helt ok förutom att jag inte kunde öka mer i squatsen pga att jag inte orkade hålla upp dom med underarmarna. Pull-ups gick helt ok om man kollar till övriga passet, men fick huvudvärk på första vilket att jag var lite mer försiktig på kommande.

Metcon

15 – 12 – 9 på tid

  • Front-squats med kettlebell (24 kg)
  • Kettlebells-svingar (24 kg)
  • Burpees

Resultat: 7:18 min

Helvetesrundan slutade till slut och jag var totalt slut. Ingen ork alls idag och riktigt dåligt tempo. Time to shape up!

Morgonpass torsdag 21 februari – Lagwod

Om jag klagade lite igår över att jag tyckte det var för lätt så var det idag dags att bekänna färg. Efter en go och grundlig uppvärmning och rörlighetsövningar så var det dags för dagens WOD som var en lagwod på 3 personer var det tänkt. Vi blev ojämnt så jag ingick i en ”grupp” på två.

Metcon

Snabbast möjligt och helt färdig innan nästa

  • 50 (35) st Hang Power Clean
  • 100 (65) st Squats
  • 150 (100) st Pull-ups
  • 200 (135) st Push-ups

Resultat: 14:23 min

Jag körde på 40 kg på HPC och satsade mer tekniken då jag inte har gjort det så mycket om jag ens hade gjort det innan. Vi var tvungna att köra på samma vikt när det sedan kom till squats så för att det skulle bli balanserat så körde front-squats för att få lite mer utmaning.
Pull-upsen gick mycket bättre än förväntat och den lilla tiden man fick vila medan den andra gjorde övningen gjorde att man var hyffsat fräsch hela tiden fast att man avslutade det sista med 5 st åt gången.
Push-upsen rullade också på över förväntan och trots det smalare greppet så gick det riktigt bra och även här avslutade vi med 5 st åt gången in i mål, men med bra hållning så när in på det sista.

Ett underbart träningspass som jag skulle vilja döpa till ”Vakna med Crossfit Kalmar”. Som sagt min första lagwod och det var riktigt roligt och bra flow genom hela då man ger det där lilla extra för inte svika den andra och samtidigt hela tiden få den där lilla vilan som krävs för att go go go vid din tur. Detta är något jag kommer försöka hitta fler pass som är lagpass då det gjorde det extra roligt.

Morgonpass torsdag 14 februari

Min axlar är kaos just i skrivande i stund efter ett pass med med snatchs under teknikdelen sedan 60 st wall balls och 60 st pull-ups och så lägger vi på 10 min stretching av axlarna. Jag kan inte fatta hur man kan vara så ovig i axlar och det är så fruktansvärt frustrerande.
För övrigt var dagens morgonpass ett riktigt skönt och bra pass.

Styrka & teknik

6 varv

  • 1 st hang snatch
  • 1 st snatch

Resultat: 25 kg

Försökte bara nöta teknik och få till rätt momentum. Här känner jag verkligen av att jag inte har rörligheten i axlarna och kommer inte riktigt bak som ska och på sätt låsa armbågarna på ett bra sätt.

Metcon

På tid

  • 30 st wall balls (9 kg)
  • 30 st pull-ups
  • 20 st wall balls (9 kg)
  • 20 st pull-ups
  • 10 st wall balls (9 kg)
  • 10 st pull-ups

Resultat: 8:11 min.

Kändes riktigt bra och börjar får till kippingsen så det blir lite mer fart i pull-upsen, men jag blir trött så rycker teknik och det går fort utför.
Likadant här mer rörlighet och styrka i axlarna och jag kommer bli en baddadre på det.

Baspass måndag 11 februari

Dagens pass gick helt i pull-upsen tecken. Dagens teknik-del bestod bara av att nöta och försöka få in tekniken på kipping pull-up. Tror visst jag börjar förstå mig på tekniken och idag fick jag till bara rörelsen i axlarna och lyckades att hitta spänningen i magen så jag fick bra gung.

Metcon

3 varv på tid

  • 400 m löpning
  • 20 st svingar
  • 10 st pull-ups
  • Vila 3 min

Resultat: 2:47 (20 kg) – 8:31 (24 kg) – 14:19 (24 kg) / 8:19 min om man räknar bort vilan

Kände mig oförskämt pigg efter ha plågat kroppen med AW på fredagen och Guldfest på lördagen.
Löpningen kändes troligtvis så bra pass bra att den gjorde eftersom man fick vila 3 minuter mellan varje varv och bra flow i pull-upsen fast dom inte var tekniks fulländade. Skönt att öka ytterligare med kettlebellen.

Jag avslutar sedan men att köra lite extra knäböj: 8 x 50 kg – 6 x 80 kg – 6 x 100 kg – 10 x 80 kg och kändes bra och otroligt vad jag har ökat i detta sedan jag började med crossfiten.

Efter det så avslutade jag med 50 st ”crossfit sit-ups” som tar riktigt bra.

Crossfit sit-ups

Intropass 4 – Kipping, jumping pull-ups & utfallssteg

Dagens intropass bestod börjades med att gick igenom grunderna för kippings. Vi började göra detta liggande på golvet och gjorde ”hallonbåtar” och ”lakritsbåtar”. Det gör man genom att lyfta upp benen lätt över marken och likaså överkroppen så att man skapar en ”båt” och statiskträning av magmusklerna. Du vänder dig om och lägger dig på mage och gör likadant med raka spända ben och raka armar som formar ett V, voila och du har en ”lakritsbåt”.
Det är detta som ligger som grunden för att kunna göra kippings längre fram.

Instruktionsvideo för kippings

Sedan var det dags för återblick på marklyft vilket ligger som grund för många många övningar vilket inte kan nötas nog.

Efter var det dags att gå igenom utfallssteg då det viktiga är att ta rakt kliv ut och få 90 grader på benet du sätt i baken så att det inte blir ett spetsigt knä. Här gäller det att föra höften mot golvet och alltid ha rak rygg och gå ner rakt med höften och sedan rakt upp för att sedan förflytta dig framåt.

Jumping pull-ups är vad det låter som. Man står på en låda och sträcker ut så man har raka armar men istället för att dra dig uppåt och göra strikta pull-ups så tar du hjälp av ett hopp som hjälper dig uppåt.
Det var en mycket bra övning för min del då jag för första gången insåg att när jag är i utsträckt läge ska trycka kroppen framåt och där genom för extra skjuts upp när jag ska göra min pull-ups och detta känns som ett första a-ha för att kunna göra en riktig kipping.

Jumping pull-ups

Metcon

3 varv på tid

  • 200 m löpning
  • 30 meter utfallssteg
  • 10 st jumping pull-ups

Resultat: 5:58 min

En bra tid som jag är nöjd med och bra flyt genom alla varven fast jag skrivit tidigare att jag vill ha mer tryck i löpningen.