Power-clean

Resultat från testveckan – 6 veckor in

Så då har jag ännu en gång genomgått massa tester och denna gången utlagda under fem dagar. Det har varit mycket volym och go i passen där vi inte har sparat på något.

Spontant så här efter veckan som har gått är hur sjukt bra det har gått med fem veckors individuell träning. Men visst jag har slitet mer än någonsin och passen har både varit längre och hårdare än tidigare.

Här följer resultat från veckan som har gått:

  • Benböj – 150 kg (+10 kg)
  • 2000 m rodd – 6:51:08 Sub7 baby!! (Ska tydligen vara grymt bra under 7 min)
  • Styrkefrivändning – 115 kg (+15 kg)
  • 8 st Bulgarian split squat @ 30X1 (3 sek ner och 1 sek nere) – 32 kg / hand / ben (+ 8kg)
  • Strikt press – 80 kg (+15 kg)
  • Marklyft – 185 kg (+ 15 kg)
  • Viktad pull-upp – 40 kg (+ 8 kg)
  • Max antal pull-ups – 37 st (+ 2)
  • 60 min rodd – 15 106 m
  • Max antal armhävningar (med bröstet i) – 47 st
  • Viktad dips – 66,5 kg (+ 22,5 kg!!)
  • Smal (40 cm) bänkpress – 100 kg (+ 10 kg)
  • Frontböj – 135 kg (+ 10 kg)

Jag är så jävla sjukt nöjd med resultaten som jag har åstadkommit under fem veckor och detta samtidigt under en mycket tung period i mitt liv så det gör det ännu goare. Och är så sjukt tacksamt för den goa andan man alltid möts av i boxen (CrossFit Kalmar) som alltid får en att känna sig välkommen och tack Stefan för den grymma ihopsättningen av programmet. Detta är bara början!

Letade även fram en före bild som är tagen precis innan jag började träna och sedan en från testveckan och det har hänt en del fast man har svårt att se det själv medan man håller på och mitt upp i att..

Denna bjuder jag på (8 månader av crossfit)

20121225-20130827-2

Vecka 1: Pass 2 – Mother fucker

Då var mitt andra pass till ända i min personliga programmering. Jag summera passet eller rättare sagt avslutet med Mother Fucker! Det kan ha varit bland det jobbigaste jag har gjort. I alla fall i klass med tung ”Fran” med burpees.

Ska tilläggas att jag känner av gårdagen med härlig träningsvärk men det är bara köra på. Tyckte inte passet såg så blodigt ut innan, men som många gånger förr fick man äta upp det. Läs mer »

Tisdagen 16 april – Frivändningar

Idag var det dags att nöta frivändningar och jag som tyckte att jag hyffast fattat upplägget och börjat komma in i det blev tillrätta visade och backade ett par steg idag. Säger inte att det är dåligt absolut inte det är skitbra att jag blir tillsagd och få jobba hårdare för att få till rätta knycken och göra rätt från början.

Teknikråden i dag löd att jag skulle ha lite mer raka ben och och ut med bröstet och sedan fälla mig framåt och sedan jobba ordentligt med höften så att man får med sig all kraft därifrån. När det kommer till att jobba med höften så kan du tänka dig att när du står med skivstången ovanför knäna i rätt position så att få till rätt knyck i höften kan du tänka dig hur reaktionen hade blivit om någon daskade till dig ordentligt i röven. Där har du knycken för att skicka iväg skivstången med rätt kraft uppåt och sedan är det bara att komma så snabbt som möjligt under. Grymt bra tips och det är bara att nöta på.

Metcon

5 min AMRAP

  • 5 st frivändningar
  • 10 st burpees och hoppa över skivstången mellan varje

Resultat: 4 varv @ 50 kg

Bra övning där man fick upp flåset ordentligt och jag jobbat med att verkligen tänka på tekniken på varje frivändning och inte slarva.

Nu väntar ”vilodag” i morgon med 2 km barfotalöpning. Har köpt mig barfotaskor så nu gäller det att vänja kroppen och detta kommer förhoppnings att göra det hela mycket roligare. Även passat på att köpa mig en pulsklocka som är påväg.

Tisdag 2 april – Frivändningar

Dagens pass så låg fokus på frivändningar och det passade ju perfekt eftersom jag inte har kört det så mycket och så hade jag 1RM kvar på mitt fystest att rapportera in.

Teknik & Styrka

  • 15 min att bygga upp till en tung eller 1RM frivändning
  • 4 min 3-4 st djupa frivändningar

Resultat: 100 kg *PR* / 4 x 70 kg – 4 x 70 kg – 4 x 50 kg – 4 x 50 kg

Nytt PR i frivändningar vilket känns grymt roligt. Hade innan dagen tagit 65 kg under ett pass så det var en ordentlig ökning och då finns det mycket på tekniken att slipa på. Detta gör jag utan att fånga den djupt vilket gör att man kan öka vikten ganska rejält då det blir som en frontböj, men jag har inte riktigt rörligheten, tekniken och stabiliteten för att vända runt tillräckligt snabbt och fånga den i det djupa läget. Bara jobba på men ett PR är ett PR och man ska inte förkasta det med massa ”negativa” kommentarer. Jag är grym!

Metcon

3 varv

  • 60 sek AMRAP Ground to overhead @ 61 / 43 kg
  • Vila 2 min

Resultat: 12 – 12 – 13 @ 50 kg

Sjukt nöjd med detta resultatet. Vågade inte riktigt att köra på 61 kg som var den rekommenderade vikten, men ett hästjobb på 50 kg. Var nog bra att jobba på 50 kg då jag slarvade lite med tekniken på slutet och det hade jag i och för sig inte kunnat göra på samma sätt med 61 kg, men samtidigt hade det slitit mer. Grymt nöjd med resultatet och ordentligt slut efter.

Avslutade med 25 st DU och 25 st pull-ups som ska vara obligatoriska efter varje pass. Körde även för första gången i mage i vad det nu heter, men man sätter fast benen och kan bero på vilket håll man kör åt göra antigen sit-ups eller ryggrullningar. Körde 3 x 10 st långa djupa så vi får se vad det ger för resultat i morgon.

Intropass 11

Nu var vi upp på pass 11 av 12 som ingår i introkursen. Jag insåg idag när jag kollade över att jag har missat tre pass när jag var iväg och reste och så har jag även missat att skriva om något tillfälle också.

Dagens pass var upplagt så att vi gick igenom och hade återblick på repklättring och sedan frivändningar med kettlebell.
Repklättringen är verkligen något man får nöta på för att bli duktig och lära sig att använda mer ben och mindre armar vilket man ganska naturligt vill göra, men det märker man ganska snabbt också när man tar slut.

Metcon

20 – 15 – 10 på tid

  • KB-frivändningar
  • 200 m
  • 2 st Repklättring (försök)

Resultat: 6:50 min

Gick bra, men fick vänta en del på att repen skulle bli lediga. Hade gärna sett lite hårdare när man väl kommer iväg och tränar. Men samtidigt kanske det var ett bra komplement till morgonens löppass.