Crossfit

Här kommer jag dela med mig av mina personliga tankar och funderingar jag har kring Crossfit. Jag kommer bland annat använd det som en träningsdagbok för att kunna följa min utveckling från starten vid årsskiftet 2013.

Baspass måndag 5 mars

Idag är första passet på en och halv vecka pga mycket jobb och liten minisemester. Jag fick verkligen sota för att jag hade haft roligt på resan och att det möjligtvis hade blivit lite för mycket alkohol för idag kändes det som om det var första gången jag tränade. Det var ett helvete där jag förstörd efter passet och riktigt förbannad på mig själv. Känns surt att utsätta kroppen för vad jag gjort och det märks så tydligt en dag som denna.

Styrka & teknik

5 varv

  • 8-10 st Front-squats med kettlebell
  • Max antal pull-ups
  • Vila 3-4 min

Resultat: 20 kg / 20 st – 24 kg / 13 st – 32 kg / 11 st – 32 kg / 14 st – 32 kg / 15 st

Gick helt ok förutom att jag inte kunde öka mer i squatsen pga att jag inte orkade hålla upp dom med underarmarna. Pull-ups gick helt ok om man kollar till övriga passet, men fick huvudvärk på första vilket att jag var lite mer försiktig på kommande.

Metcon

15 – 12 – 9 på tid

  • Front-squats med kettlebell (24 kg)
  • Kettlebells-svingar (24 kg)
  • Burpees

Resultat: 7:18 min

Helvetesrundan slutade till slut och jag var totalt slut. Ingen ork alls idag och riktigt dåligt tempo. Time to shape up!

Baspass lördag 23 februari

Dags för ett lördagspass och väcka kroppen.

Första delen på passet som vanligtvis är teknik och styrka och så även denna gången men med ett litet nytt upplägg för mig. Det var marklyft och så skulle vi hitta en tung 3:a så det gällde att värma upp och öka under tiden. Jag körde på 60 kg – 100 kg – 110 kg – 120 kg – 130 kg och det finns mer att hämta här då jag känner mig starkt.

Metcon

15 – 12 – 9 – 6 – 3 på tid

  • Marklyft 90 kg
  • Armhävningar

Resultat: 3:44 min

Det gick riktigt bra och flyt igenom hela WODen. Svårt att hitta vikt till marklyftet, men tror att det var en bra vikt att köra på möjligtvis att man kunde lägga på 5-10 kg.

Bra träning och härlig tömd känsla efteråt och nytt rekord med 10 kg i marklyft och mer att ta av.

Morgonpass torsdag 21 februari – Lagwod

Om jag klagade lite igår över att jag tyckte det var för lätt så var det idag dags att bekänna färg. Efter en go och grundlig uppvärmning och rörlighetsövningar så var det dags för dagens WOD som var en lagwod på 3 personer var det tänkt. Vi blev ojämnt så jag ingick i en ”grupp” på två.

Metcon

Snabbast möjligt och helt färdig innan nästa

  • 50 (35) st Hang Power Clean
  • 100 (65) st Squats
  • 150 (100) st Pull-ups
  • 200 (135) st Push-ups

Resultat: 14:23 min

Jag körde på 40 kg på HPC och satsade mer tekniken då jag inte har gjort det så mycket om jag ens hade gjort det innan. Vi var tvungna att köra på samma vikt när det sedan kom till squats så för att det skulle bli balanserat så körde front-squats för att få lite mer utmaning.
Pull-upsen gick mycket bättre än förväntat och den lilla tiden man fick vila medan den andra gjorde övningen gjorde att man var hyffsat fräsch hela tiden fast att man avslutade det sista med 5 st åt gången.
Push-upsen rullade också på över förväntan och trots det smalare greppet så gick det riktigt bra och även här avslutade vi med 5 st åt gången in i mål, men med bra hållning så när in på det sista.

Ett underbart träningspass som jag skulle vilja döpa till ”Vakna med Crossfit Kalmar”. Som sagt min första lagwod och det var riktigt roligt och bra flow genom hela då man ger det där lilla extra för inte svika den andra och samtidigt hela tiden få den där lilla vilan som krävs för att go go go vid din tur. Detta är något jag kommer försöka hitta fler pass som är lagpass då det gjorde det extra roligt.

Intropass 6 – pressar, wall balls och repklättring

Så då var det dags för det 6:e och intropasset och då är hälften av tillfällena avverkade. På dagens agenda stod pressar från rack, wall balls och sedan grundtekniken i att klättra i rep.
Pressar och wall balls blev lite mer av repetition medan klättringen var helt nytt och som med mycket annat så har man innan när man försökt att göra detta ödslat alldeles för mycket energi och kraft i att dra med armarna. Grejen är som oftast att man använder alldeles för mycket armar och då också tar slut i dessa alldeles för snabbt. Var energisnål och låt benen jobba och jobba med raka armar och jobba dig uppåt med benen och sedan sträcka ut.

Jim visar lite repklättringsteknik

<--- YOUTUBE HAR TAGIT BORT VIDEO --->

Metcon

5 varv på tid

  • 10 st wall balls (9 kg)
  • 5 st armhävningar

Resultat: 2:30 min

Lite för lätt idag, men det är för att jag har ganska lätt för wall balls och så få armhävningar går av bara farten. Visst det ska tilläggas att armhävningar har blivit mycket ”svårare” sen jag flyttade ihop händerna mycket tätare och verkligen kör bröstet i backen och inte bara näsan.

Baspass måndag 18 februari

Dagens pass var lite oviss innan då jag varit lite halvkrasslig i helgen, men det gick över förväntan med en härlig genomkörare.

Styrka & teknik

3 varv

  • 5 st marklyft 
  • Vila 90 sek
  • Handstående mot vägg så länge som möjligt
  • Vila 90 sek

Resultat: 110 kg – 120 kg – 120 kg

Kände mig stark och det gick riktigt bra och fick känna på lite vikter för en gångs skull. Börjar sakta men säkert kunna lägga på lite mer på övningarna nu då grundtekniken sakta men säkert börja sätta sig. Rekord i marklyft idag är ju riktigt roligt, men det är inte svårt att slå när man inte hade något sedan tidigare.

Metcon

3 varv på tid

  • 5 st marklyft (80 kg)
  • 20 st toes-to-bars
  • 20 st box jumps (högkant)

Resultat: 9:33 min

Egentligen var det 10 st knee-to-elbows, men valde att öka lite eftersom det kändes bra idag. T2B och box jumps efter varandra gör sitt och det blir riktigt härlig puls. Tog faktiskt pulsen så när inpå efter att jag slutfört metconen och låg på enligt iPhone-appen runtastic Heart Rate på en puls på 168 slag i minuten. En härlig genomkörare efter en halvkrasslig helg.

Intropass 5

Dagens intropass bestod pressar, pressar från rack och knee to elbows . Det var helt ok pass men jag kände av något skit i kroppen efter uppvärmningen då pulsen rusar och jag blir riktigt trött för ingenting. Så det är bara att ta sig igenom passet utan att ta ut sig helt.

Metcon

3 varv

  • 10 st shuttle runs (20 m)
  • 5 st knee to elbows
  • 10 st push press med hantlar (10 kg st)

Vi körde detta i par så det skulle bli lite fart på varje varv. Det gick ganska bra förutom att jag kände att jag hade något skit i kroppen. Körde toes to bars istället för knee to elbows och borde egentligen ha kört mer på hantelpressarna.

Morgonpass torsdag 14 februari

Min axlar är kaos just i skrivande i stund efter ett pass med med snatchs under teknikdelen sedan 60 st wall balls och 60 st pull-ups och så lägger vi på 10 min stretching av axlarna. Jag kan inte fatta hur man kan vara så ovig i axlar och det är så fruktansvärt frustrerande.
För övrigt var dagens morgonpass ett riktigt skönt och bra pass.

Styrka & teknik

6 varv

  • 1 st hang snatch
  • 1 st snatch

Resultat: 25 kg

Försökte bara nöta teknik och få till rätt momentum. Här känner jag verkligen av att jag inte har rörligheten i axlarna och kommer inte riktigt bak som ska och på sätt låsa armbågarna på ett bra sätt.

Metcon

På tid

  • 30 st wall balls (9 kg)
  • 30 st pull-ups
  • 20 st wall balls (9 kg)
  • 20 st pull-ups
  • 10 st wall balls (9 kg)
  • 10 st pull-ups

Resultat: 8:11 min.

Kändes riktigt bra och börjar får till kippingsen så det blir lite mer fart i pull-upsen, men jag blir trött så rycker teknik och det går fort utför.
Likadant här mer rörlighet och styrka i axlarna och jag kommer bli en baddadre på det.

Baspass måndag 11 februari

Dagens pass gick helt i pull-upsen tecken. Dagens teknik-del bestod bara av att nöta och försöka få in tekniken på kipping pull-up. Tror visst jag börjar förstå mig på tekniken och idag fick jag till bara rörelsen i axlarna och lyckades att hitta spänningen i magen så jag fick bra gung.

Metcon

3 varv på tid

  • 400 m löpning
  • 20 st svingar
  • 10 st pull-ups
  • Vila 3 min

Resultat: 2:47 (20 kg) – 8:31 (24 kg) – 14:19 (24 kg) / 8:19 min om man räknar bort vilan

Kände mig oförskämt pigg efter ha plågat kroppen med AW på fredagen och Guldfest på lördagen.
Löpningen kändes troligtvis så bra pass bra att den gjorde eftersom man fick vila 3 minuter mellan varje varv och bra flow i pull-upsen fast dom inte var tekniks fulländade. Skönt att öka ytterligare med kettlebellen.

Jag avslutar sedan men att köra lite extra knäböj: 8 x 50 kg – 6 x 80 kg – 6 x 100 kg – 10 x 80 kg och kändes bra och otroligt vad jag har ökat i detta sedan jag började med crossfiten.

Efter det så avslutade jag med 50 st ”crossfit sit-ups” som tar riktigt bra.

Crossfit sit-ups

Morgonpass torsdag 7 februari

Ett härligt morgonpass mellan kl. 7:30 – 8:30. Fick man en anledning att komma upp i tid och börja dagen på absolut bästa sätt och massa endorfiner i kroppen när man kom till kontoret vilket bidrog till en grym bra dag.

Teknik & styrka

4 varv

  • 4-6 st Frontböj @ 21X1
  • Vila 20 sek
  • 4-6 st Höga boxhopp
  • Vila 3 min

Resultat: 6 x 40 kg / 6 x 75 cm – 6 x 50 kg / 92 cm – 60 kg / 4 x 105 cm & 1 x 100 cm – 6 x 80 kg / 6 x 100 cm

Riktigt imponerad av mig själv att jag har klarar så pass höga box jumps och så många gånger. En bra boost för självförtroendet. Det intressanta med hoppen var väl att jag kände av att jag inte hade samma spänst i vänster som i högern när jag började bli trött och undrar om det har med att göra att jag saknar en av de större muskelerna i baksida lår?

Frontböjen eller front squats gick också bra för att vara andra(?) gången jag gör det livet. Viktiga här att hålla upp armbågarna och även trycka på med dessa på vägen upp för extra skjuts och explosivitet.

Metcon

AMRAP 8 minuter

  • 20 st vartannat-ben utfallssteg bakåt
  • 40 st double unders / 40 st ljushopp

Resultat: 4 varv (1 varv 20 st du & 3 varv 40 st ljushopp) + 20 st utfallssteg

Bra flås, men aningen besviken på mig själv. Jag försökte att göra double unders för andra gången, men kan väl knappast påstå att jag fick något flyt i det hela. Gav upp efter första rundan efter för mycket frustration. Alldeles för tung i min hopp och fick jag till det så böjde jag på knäna och fick inget flyt på det på den vägen. Bara att jobba vidare och traggla.

Avslutade faktiskt dagen med 25 st kipping pull-ups vilket var en helt grym känsla och boost. Finns nog massa att slipa på gällande tekniken om man frågar dom som kan, men bara känslan att dom är på G känns grymt peppande.

Intropass 4 – Kipping, jumping pull-ups & utfallssteg

Dagens intropass bestod börjades med att gick igenom grunderna för kippings. Vi började göra detta liggande på golvet och gjorde ”hallonbåtar” och ”lakritsbåtar”. Det gör man genom att lyfta upp benen lätt över marken och likaså överkroppen så att man skapar en ”båt” och statiskträning av magmusklerna. Du vänder dig om och lägger dig på mage och gör likadant med raka spända ben och raka armar som formar ett V, voila och du har en ”lakritsbåt”.
Det är detta som ligger som grunden för att kunna göra kippings längre fram.

Instruktionsvideo för kippings

Sedan var det dags för återblick på marklyft vilket ligger som grund för många många övningar vilket inte kan nötas nog.

Efter var det dags att gå igenom utfallssteg då det viktiga är att ta rakt kliv ut och få 90 grader på benet du sätt i baken så att det inte blir ett spetsigt knä. Här gäller det att föra höften mot golvet och alltid ha rak rygg och gå ner rakt med höften och sedan rakt upp för att sedan förflytta dig framåt.

Jumping pull-ups är vad det låter som. Man står på en låda och sträcker ut så man har raka armar men istället för att dra dig uppåt och göra strikta pull-ups så tar du hjälp av ett hopp som hjälper dig uppåt.
Det var en mycket bra övning för min del då jag för första gången insåg att när jag är i utsträckt läge ska trycka kroppen framåt och där genom för extra skjuts upp när jag ska göra min pull-ups och detta känns som ett första a-ha för att kunna göra en riktig kipping.

Jumping pull-ups

Metcon

3 varv på tid

  • 200 m löpning
  • 30 meter utfallssteg
  • 10 st jumping pull-ups

Resultat: 5:58 min

En bra tid som jag är nöjd med och bra flyt genom alla varven fast jag skrivit tidigare att jag vill ha mer tryck i löpningen.