box jumps

Söndag 7 april

Idag var det en väldigt tung dag som vi lägger oss bakom och sikta framåt mot nya mål. Vet inte om det har med att jag fortfarande är lite sliten i kroppen, sovit för dåligt eller att jag har lagt om maten.

Metcon

3 var på tid

  • 10 st shoulder-to-overhead 
  • 20 st boxhopp
  • 30 st kettle-bell vingar
  • När detta var klart 600 m löpning

Resultat: 12:41 min @ 50 kg / 20 kg

Riktigt tungt och nu siktar vi på nya tag i morgon och hoppas att det bara var tillfälligt.

Baspass måndag 18 februari

Dagens pass var lite oviss innan då jag varit lite halvkrasslig i helgen, men det gick över förväntan med en härlig genomkörare.

Styrka & teknik

3 varv

  • 5 st marklyft 
  • Vila 90 sek
  • Handstående mot vägg så länge som möjligt
  • Vila 90 sek

Resultat: 110 kg – 120 kg – 120 kg

Kände mig stark och det gick riktigt bra och fick känna på lite vikter för en gångs skull. Börjar sakta men säkert kunna lägga på lite mer på övningarna nu då grundtekniken sakta men säkert börja sätta sig. Rekord i marklyft idag är ju riktigt roligt, men det är inte svårt att slå när man inte hade något sedan tidigare.

Metcon

3 varv på tid

  • 5 st marklyft (80 kg)
  • 20 st toes-to-bars
  • 20 st box jumps (högkant)

Resultat: 9:33 min

Egentligen var det 10 st knee-to-elbows, men valde att öka lite eftersom det kändes bra idag. T2B och box jumps efter varandra gör sitt och det blir riktigt härlig puls. Tog faktiskt pulsen så när inpå efter att jag slutfört metconen och låg på enligt iPhone-appen runtastic Heart Rate på en puls på 168 slag i minuten. En härlig genomkörare efter en halvkrasslig helg.

Morgonpass torsdag 7 februari

Ett härligt morgonpass mellan kl. 7:30 – 8:30. Fick man en anledning att komma upp i tid och börja dagen på absolut bästa sätt och massa endorfiner i kroppen när man kom till kontoret vilket bidrog till en grym bra dag.

Teknik & styrka

4 varv

  • 4-6 st Frontböj @ 21X1
  • Vila 20 sek
  • 4-6 st Höga boxhopp
  • Vila 3 min

Resultat: 6 x 40 kg / 6 x 75 cm – 6 x 50 kg / 92 cm – 60 kg / 4 x 105 cm & 1 x 100 cm – 6 x 80 kg / 6 x 100 cm

Riktigt imponerad av mig själv att jag har klarar så pass höga box jumps och så många gånger. En bra boost för självförtroendet. Det intressanta med hoppen var väl att jag kände av att jag inte hade samma spänst i vänster som i högern när jag började bli trött och undrar om det har med att göra att jag saknar en av de större muskelerna i baksida lår?

Frontböjen eller front squats gick också bra för att vara andra(?) gången jag gör det livet. Viktiga här att hålla upp armbågarna och även trycka på med dessa på vägen upp för extra skjuts och explosivitet.

Metcon

AMRAP 8 minuter

  • 20 st vartannat-ben utfallssteg bakåt
  • 40 st double unders / 40 st ljushopp

Resultat: 4 varv (1 varv 20 st du & 3 varv 40 st ljushopp) + 20 st utfallssteg

Bra flås, men aningen besviken på mig själv. Jag försökte att göra double unders för andra gången, men kan väl knappast påstå att jag fick något flyt i det hela. Gav upp efter första rundan efter för mycket frustration. Alldeles för tung i min hopp och fick jag till det så böjde jag på knäna och fick inget flyt på det på den vägen. Bara att jobba vidare och traggla.

Avslutade faktiskt dagen med 25 st kipping pull-ups vilket var en helt grym känsla och boost. Finns nog massa att slipa på gällande tekniken om man frågar dom som kan, men bara känslan att dom är på G känns grymt peppande.

Baspass måndag 4 februari

Ännu ett baspass med fokus på teknik. Måste ändå säga att det var det tuffaste baspasset jag har varit på hittills och det blev en riktigt bra genomkörare.

A: Styrka & teknik: 3 rundor

  • 6-8 st marklyft
  • Max antal smala armhärvningar

Resultat: 8 x 70 kg / 30 – 8 x 70 kg / 15 – 8 x 70 kg / 15

Fortfarande lite svårt att veta och hitta vad jag borde ligga på men när jag nu går tillbaka och kollar på förra veckan så körde jag på 80 kg och något på 100 kg så jag borde kunnat öka lite här kände jag.
De smala armhävningar gick så där jag har haft det innan när jag var på gymet och det är att jag får kompressioner i mina översta kotor och då får jag en fruktansvärd huvudvärk. Så första fick jag avbryta för det och de andra två slutade jag så fort jag kände lite av det.

B: Metcon: 5 rundor på tid

  • 15 st kettlebells-svingar (20 kg)
  • 12 st box jumps (högsta möjliga)
  • 9 st wall balls (6 kg)

Resultat: 8:06 min

Det blev en ordentlig genomkörare där det var box jumpsen som var boven i dramat och sög mest energi ur en. Ökade på kettlebellen första gågen från 16 kg till 20 kg och det klarade jag och kan fortsätta med. Wall ballsen är väl det som flöt på mest och kan väl egentligen köra 9 kg på den nästa gång för att testa och utmana sig lite till.

Wall climbs för första gången

Då var dagens WOD avklarad och det var ett härligt pass med fokus på styrka.

A: 4 rundor

  • Utfallsgång med kettlebells x 20 – 24 steg (40 kg)
  • Vila 90 sek
  • Wall Climbs x 4 – 6 reps
  • Vila 90 sek

Styrke och teknik momentent bjöd på en ny övning för min del. Wall Climbs börjar man som en stående armhävning intill väggen och sätter upp fötterna en bit upp på väggen för att sedan kunna klättra uppåt till handstående. Här gäller det att att låsa armbågarna och köra raka armar och samtidigt ganska tät ihopsättning av händerna och trycka sig uppåt med hjälp av axlarna och inte armarna. Viktigt att tänka på att med fötterna hålla dessa tätt ihop så det är enklare att spänna rumpa och lår. Sedan är det viktigt att man går upp så pass långt att man fortfarande har kontroll och sakta och försiktigt ner och sätta i fötterna i tid så man brakar med dom baken och risker att få en snärt i ryggslutet.

B: 3 rundor på tid

  • 10 st – Ground to over head med sandsäck (30 kg)
  • 10 st – Toes to bar
  • 10 st – box jumps

Detta var en härlig genomkörar som gjorde att man fick upp pulsen.

Ground to over head med sandsäck blir alltid tyngre och än vad man förväntar sig från början när vikten inte ligger där man förväntar sig att den ska ligga och bara rinner runt, men det är ju också det som gör den till en fruktansvärt bra övning.

Toes to bar får jag inte riktigt in rätta knycken i ännu. Jag är tillräckligt stark för att göra strikta, men nu var det ju att man skulle göra det så snabbt som möjligt och därmed försöka få momentum i rörelsen med något som kallas kipping. Kippings kan/bör man även göra på pull-ups och verkligen något jag måste öva på.

Box jumps är inte så mycket att skriva om förutom att jag för första gången körde på högsta och det är härlig pulshöjare.

Dagens tid blev: 6:32 min