handstående

Vecka 2: Pass 2 – Benböj för mig

Efter gårdagens ganska tuffa pass så det var det dags för ett pass med mer fokus på styrka än på flås.

A-delen

3 set inte på tid

Inga lustigheter och rullade på bra. Lite trögt med DU, men det är från dag till dag och det är bara att öva, öva och öva.

B-delen: Back squats

  • 6-8 reps @ 60 % – 85 kg
  • 6 reps @ 65 % – 91 kg
  • 4 reps @ 75 % – 105 kg
  • 3 reps @ 85 % – 120 kg
  • 2 reps @ 90-95 % – 130 kg
  • 6-8 reps @ 80-85 % – 120 kg

Riktigt nöjd med resultatet och topp reps i alla seten. I’m strong!

C-delen

3 set

  • 6-8 st press bakom nacke stationerad @ 45-50 kg
  • Vila 60 sek
  • 6-8 st Trap 3 rais (tempo 2111)
  • Vila 60 sek

Resultat: 8 x 50 kg, 8 x 6 kg – 8 x 45 kg, 8 x 6 kg – 8 x 45 kg, 8 x 7 kg

D-delen

3 set

  • På 2 min springa 400 m resterade tid max tid handstående
  • Vila 2 min

Resultat: 1:31 (löpning), 20 sek – 1:15, 35-40 sek – 1:30, 20 sek

Generellt mycket nöjd med passet och genomförandet och skönt med lite lugnare pass. Imorgon är det vila och så kör vi hårt på torsdag och lördag.

 

Tung ”Fran” med burpees

Ett underbart pass serverat av Stefan på tisdagsmorgonen klockan 6:30.

Hela teknikdelen består av gymnastikövningar som man själv valde och jag övade på handstand-pushups och lite ring-dips och muscle-ups med lite olika alternativ till den. Var mycket roligt och bra genomgång av de olika övningarna.

Sedan var det dags för metconen – en tyngre ”Fran”. ”Fran” för er som inte är består av tre stycken set där första är 21 st och andra 15 st och sista 9 st med först thrusters och sedan pull-ups för att få ihop ett set. Då är den rekommenderade vikten 42,5 kg för killar medan dagens pass låg på 60 kg rekommenderat och sedan hade man slängt på burpees som en bonus också.  Läs mer »

Måndag 1 april – ”Annie”

Då var det dags att ta tagit träningen igen efter påsken, men det stämmer ju inte för jag var iväg och körde ett pass igår. Men det var ett underbart pass där jag blev riktigt trött och ordentligt genomsvett.

Styrka & teknik

3 varv

  • 8-12 st Bulgariska splittade knäböj 
  • Vila 30 sek
  • 60 sek handstående / 5 st wallclimbs / ARAMP Handstand-push-ups
  • Vila 2 min

Resultat: 12 st / ben viktfria / 2 x 15 sek handstående – 12 st / ben 16 kg / 2 x 15 sek handstående – 6  & 7 st 32 kg / 2 x 15 sek handstående

Knäböjen kändes aningen tunga när jag började lasta på, men gott nu kan det bara bli bättre. Handstånde var tungt för axlar och det värktes att jag hade körs push-pressar igår, men bara att jobba på.

Metcon – ”Annie”

50 – 40 – 30 – 20 – 10 reps på tid

  • Double-unders / Halverat antal burpees
  • Ankrade sit-ups

Resultat: 12:46 min

Eftersom jag inte kan göra DU så körde jag burpees istället och halverade antalet för just denna övningen. Det blev en ordentlig genomkörare så gjorde mig riktigt slut.

Efteråt så stannade jag kvar och körde lite push-ups och även övade lite på double-unders lyckades faktiskt med ett par i följd utan att landa på hälarna först så nu ska jag göra minst 25 st varje gång jag är i boxen.

Baspass måndag 18 februari

Dagens pass var lite oviss innan då jag varit lite halvkrasslig i helgen, men det gick över förväntan med en härlig genomkörare.

Styrka & teknik

3 varv

  • 5 st marklyft 
  • Vila 90 sek
  • Handstående mot vägg så länge som möjligt
  • Vila 90 sek

Resultat: 110 kg – 120 kg – 120 kg

Kände mig stark och det gick riktigt bra och fick känna på lite vikter för en gångs skull. Börjar sakta men säkert kunna lägga på lite mer på övningarna nu då grundtekniken sakta men säkert börja sätta sig. Rekord i marklyft idag är ju riktigt roligt, men det är inte svårt att slå när man inte hade något sedan tidigare.

Metcon

3 varv på tid

  • 5 st marklyft (80 kg)
  • 20 st toes-to-bars
  • 20 st box jumps (högkant)

Resultat: 9:33 min

Egentligen var det 10 st knee-to-elbows, men valde att öka lite eftersom det kändes bra idag. T2B och box jumps efter varandra gör sitt och det blir riktigt härlig puls. Tog faktiskt pulsen så när inpå efter att jag slutfört metconen och låg på enligt iPhone-appen runtastic Heart Rate på en puls på 168 slag i minuten. En härlig genomkörare efter en halvkrasslig helg.