armhävningar

Resultat från testveckan – 6 veckor in

Så då har jag ännu en gång genomgått massa tester och denna gången utlagda under fem dagar. Det har varit mycket volym och go i passen där vi inte har sparat på något.

Spontant så här efter veckan som har gått är hur sjukt bra det har gått med fem veckors individuell träning. Men visst jag har slitet mer än någonsin och passen har både varit längre och hårdare än tidigare.

Här följer resultat från veckan som har gått:

  • Benböj – 150 kg (+10 kg)
  • 2000 m rodd – 6:51:08 Sub7 baby!! (Ska tydligen vara grymt bra under 7 min)
  • Styrkefrivändning – 115 kg (+15 kg)
  • 8 st Bulgarian split squat @ 30X1 (3 sek ner och 1 sek nere) – 32 kg / hand / ben (+ 8kg)
  • Strikt press – 80 kg (+15 kg)
  • Marklyft – 185 kg (+ 15 kg)
  • Viktad pull-upp – 40 kg (+ 8 kg)
  • Max antal pull-ups – 37 st (+ 2)
  • 60 min rodd – 15 106 m
  • Max antal armhävningar (med bröstet i) – 47 st
  • Viktad dips – 66,5 kg (+ 22,5 kg!!)
  • Smal (40 cm) bänkpress – 100 kg (+ 10 kg)
  • Frontböj – 135 kg (+ 10 kg)

Jag är så jävla sjukt nöjd med resultaten som jag har åstadkommit under fem veckor och detta samtidigt under en mycket tung period i mitt liv så det gör det ännu goare. Och är så sjukt tacksamt för den goa andan man alltid möts av i boxen (CrossFit Kalmar) som alltid får en att känna sig välkommen och tack Stefan för den grymma ihopsättningen av programmet. Detta är bara början!

Letade även fram en före bild som är tagen precis innan jag började träna och sedan en från testveckan och det har hänt en del fast man har svårt att se det själv medan man håller på och mitt upp i att..

Denna bjuder jag på (8 månader av crossfit)

20121225-20130827-2

Vecka 2: Pass 4 – Ännu mer rodd

Då var det dags att ta tag i passet jag har bävat över hela veckan. Det var dags att slakta metconen på med tjurskallen och bara köra.

A-delen

3 set

  • 20-45 sek L-sits
  • Vila 30 sek
  • 10-12 st C2B pull-ups
  • Vila 60 sek

Resultat: 40 sek – 25 sek (böjda ben) – 25 sek (böjda ben), 12 – 12 – 12

L-sits är alltid lika roligt och bara att jobba på med Chest-to-baren fick ta och kippa varje från botten idag.

B-delen

3 set 

  • 6-8 st / ben Bulgarian split-squats @ 20-24 kg / hand (temp 30X1)

Resultat: 3 x 8 x 24 kg

C-delen: Metcon let’s kill the legs

På tid

  • 1000 m rodd
  • 50 st svingar @ 24 kg
  • 40 st armhävningar med släpp
  • 30 st box jump overs @ 60 cm
  • 20 st däckvält
  • 10 st ring-dips
  • 1000 m rodd

Resultat: 17:50 min (3:20 & 3:41 på rodden)

Då var det klart och färdigt. Den där jäkla underbara rodden som är så rolig och inte jobbig alls. Hade möjligtvis kunna köra på mer i mitten, men jag visste inte hur jag skulle reagera på det och hur pass trött jag skulle vara. Man vill ju inte dö halvvägs och krypa in i mål, men jag kanske inte hade behövt dela upp svingarna liknande som jag gjorde utan hade kanske ösa på mer. Men jag är mycket nöjd med passet som helhet.

Aktiv-vila under morgondagen i form av volleyboll med gänget i boxen på Långviken här i Kalmar. Ska bli riktigt roligt.

Baspass lördag 23 februari

Dags för ett lördagspass och väcka kroppen.

Första delen på passet som vanligtvis är teknik och styrka och så även denna gången men med ett litet nytt upplägg för mig. Det var marklyft och så skulle vi hitta en tung 3:a så det gällde att värma upp och öka under tiden. Jag körde på 60 kg – 100 kg – 110 kg – 120 kg – 130 kg och det finns mer att hämta här då jag känner mig starkt.

Metcon

15 – 12 – 9 – 6 – 3 på tid

  • Marklyft 90 kg
  • Armhävningar

Resultat: 3:44 min

Det gick riktigt bra och flyt igenom hela WODen. Svårt att hitta vikt till marklyftet, men tror att det var en bra vikt att köra på möjligtvis att man kunde lägga på 5-10 kg.

Bra träning och härlig tömd känsla efteråt och nytt rekord med 10 kg i marklyft och mer att ta av.

Baspass måndag 4 februari

Ännu ett baspass med fokus på teknik. Måste ändå säga att det var det tuffaste baspasset jag har varit på hittills och det blev en riktigt bra genomkörare.

A: Styrka & teknik: 3 rundor

  • 6-8 st marklyft
  • Max antal smala armhärvningar

Resultat: 8 x 70 kg / 30 – 8 x 70 kg / 15 – 8 x 70 kg / 15

Fortfarande lite svårt att veta och hitta vad jag borde ligga på men när jag nu går tillbaka och kollar på förra veckan så körde jag på 80 kg och något på 100 kg så jag borde kunnat öka lite här kände jag.
De smala armhävningar gick så där jag har haft det innan när jag var på gymet och det är att jag får kompressioner i mina översta kotor och då får jag en fruktansvärd huvudvärk. Så första fick jag avbryta för det och de andra två slutade jag så fort jag kände lite av det.

B: Metcon: 5 rundor på tid

  • 15 st kettlebells-svingar (20 kg)
  • 12 st box jumps (högsta möjliga)
  • 9 st wall balls (6 kg)

Resultat: 8:06 min

Det blev en ordentlig genomkörare där det var box jumpsen som var boven i dramat och sög mest energi ur en. Ökade på kettlebellen första gågen från 16 kg till 20 kg och det klarade jag och kan fortsätta med. Wall ballsen är väl det som flöt på mest och kan väl egentligen köra 9 kg på den nästa gång för att testa och utmana sig lite till.