utfallssteg

Vecka 2: Pass 1 – One for the legs

Idag körde jag vecka 1 fjärde och sista pass. Kom i lite ofas mer starten och med volymen på passen ska jag erkänna att jag kände mig lite sliten så fick bli två dagars vila och sista passet för bli vecka 2 första.

Ska villigt erkänna att jag bävat lite inför detta passet sen jag såg det första gången. En del nya saker som jag inte har riktig koll på eller hur pass bra jag skulle klara av det. No fear jag här för att bli bättre nu kör vi. Läs mer »

Morgonpass torsdag 11 april

Idag kändes det lite bättre efter ett par dagars tunga period och det kan nog ha och göra med att jag igår körde lite äta dag och fyllde på depåerna och idag fanns det nya färsk energi att ta av. Trodde faktiskt inte att kroppen skulle reagera på det sättet den gjort nu efter att jag börjat experimentera med maten. Naturligtvis intressant, men otroligt frustrerande.

Teknik

4 varv

  • 2 – 4 st viktade pull-ups @ 21X0
  • Vila 60 sek
  • 30 – 60 sek L-sit

Resultat: 10 kg viktade pull-ups och 4 x 30 sek L-sits

Kändes bra och ganska strikta pull-ups.

Metcon

5 min ARAMP

  • 10 st pull-ups
  • 10 st wall-balls

Vila 5 min

5 min ARAMP

  • 10 st T2B
  • 10 st Hoppande utfall

Resultat: 5 varv + 16 reps / 4 varv + 2 reps

Kändes bra, men lite besviken på att jag inte kunde få bättre flyt i både pull-upsen och T2B. Tycker frekvensen och uthålligheten har dalat lite på slutet, men det är bara att jobba på så vänder säkerligen snart.

Baspass måndag 8 april

Du var det dags för uppföljning efter gårdagens mindre bra träning. Idag kändes det bättre, men generellt så är det lite segt, orkeslöst och energin försvinner tidigare än vad den tidigare gjort. Jag tror att det har mycket med maten som jag har lagt om sedan mitten av förra veckan.

Teknik

  • KB-ryck

Kändes bra och mycket bra genomgång av Roth så det är bara att jobba på och tänka på tekniken och sedan försöka börja tänka mer på andningen.

Metcon

15 min AMRAP

  • 10 st utfallssteg @ 40 kg
  • 10 st pull-ups
  • 200 m

Resultat: 7 varv + 11 reps

Kändes bra i början, men dog mer eller mindre kändes det som efter 4 varv och de sista 3 varven var riktigt tunga. Men får väl ändå se det som ett fall framåt. Nu satsar vi på träning i morgon morgon  kl 6:30.

Morgonpass torsdag 7 februari

Ett härligt morgonpass mellan kl. 7:30 – 8:30. Fick man en anledning att komma upp i tid och börja dagen på absolut bästa sätt och massa endorfiner i kroppen när man kom till kontoret vilket bidrog till en grym bra dag.

Teknik & styrka

4 varv

  • 4-6 st Frontböj @ 21X1
  • Vila 20 sek
  • 4-6 st Höga boxhopp
  • Vila 3 min

Resultat: 6 x 40 kg / 6 x 75 cm – 6 x 50 kg / 92 cm – 60 kg / 4 x 105 cm & 1 x 100 cm – 6 x 80 kg / 6 x 100 cm

Riktigt imponerad av mig själv att jag har klarar så pass höga box jumps och så många gånger. En bra boost för självförtroendet. Det intressanta med hoppen var väl att jag kände av att jag inte hade samma spänst i vänster som i högern när jag började bli trött och undrar om det har med att göra att jag saknar en av de större muskelerna i baksida lår?

Frontböjen eller front squats gick också bra för att vara andra(?) gången jag gör det livet. Viktiga här att hålla upp armbågarna och även trycka på med dessa på vägen upp för extra skjuts och explosivitet.

Metcon

AMRAP 8 minuter

  • 20 st vartannat-ben utfallssteg bakåt
  • 40 st double unders / 40 st ljushopp

Resultat: 4 varv (1 varv 20 st du & 3 varv 40 st ljushopp) + 20 st utfallssteg

Bra flås, men aningen besviken på mig själv. Jag försökte att göra double unders för andra gången, men kan väl knappast påstå att jag fick något flyt i det hela. Gav upp efter första rundan efter för mycket frustration. Alldeles för tung i min hopp och fick jag till det så böjde jag på knäna och fick inget flyt på det på den vägen. Bara att jobba vidare och traggla.

Avslutade faktiskt dagen med 25 st kipping pull-ups vilket var en helt grym känsla och boost. Finns nog massa att slipa på gällande tekniken om man frågar dom som kan, men bara känslan att dom är på G känns grymt peppande.

Intropass 4 – Kipping, jumping pull-ups & utfallssteg

Dagens intropass bestod börjades med att gick igenom grunderna för kippings. Vi började göra detta liggande på golvet och gjorde ”hallonbåtar” och ”lakritsbåtar”. Det gör man genom att lyfta upp benen lätt över marken och likaså överkroppen så att man skapar en ”båt” och statiskträning av magmusklerna. Du vänder dig om och lägger dig på mage och gör likadant med raka spända ben och raka armar som formar ett V, voila och du har en ”lakritsbåt”.
Det är detta som ligger som grunden för att kunna göra kippings längre fram.

Instruktionsvideo för kippings

Sedan var det dags för återblick på marklyft vilket ligger som grund för många många övningar vilket inte kan nötas nog.

Efter var det dags att gå igenom utfallssteg då det viktiga är att ta rakt kliv ut och få 90 grader på benet du sätt i baken så att det inte blir ett spetsigt knä. Här gäller det att föra höften mot golvet och alltid ha rak rygg och gå ner rakt med höften och sedan rakt upp för att sedan förflytta dig framåt.

Jumping pull-ups är vad det låter som. Man står på en låda och sträcker ut så man har raka armar men istället för att dra dig uppåt och göra strikta pull-ups så tar du hjälp av ett hopp som hjälper dig uppåt.
Det var en mycket bra övning för min del då jag för första gången insåg att när jag är i utsträckt läge ska trycka kroppen framåt och där genom för extra skjuts upp när jag ska göra min pull-ups och detta känns som ett första a-ha för att kunna göra en riktig kipping.

Jumping pull-ups

Metcon

3 varv på tid

  • 200 m löpning
  • 30 meter utfallssteg
  • 10 st jumping pull-ups

Resultat: 5:58 min

En bra tid som jag är nöjd med och bra flyt genom alla varven fast jag skrivit tidigare att jag vill ha mer tryck i löpningen.

WOD Söndag 3 februari 2013

Dagens WOD inleddes kl. 9:45 vilket jag påmindes om när uppvärmningen drog igång och pumpen skulle börja jobba. Kroppen hade inte riktigt startat, men det skulle den snart att göra vare sig den ville eller inte.

A: Teknik & Styrka: 3 rundor

  • 6-8 st Knäböj
  • Vila 90 sek
  • 8-10 st Enarmsrodd
  • Vila 90 sek

Resultat: 8 x 50 kg / 10 x 16 kg – 8 x 60 kg / 10 x 16 kg – 8 x 80 kg & 8 x 90 kg / 10 x 26 kg

Kändes riktigt bra och efter en månadsträning så är det dags att börja lägga på lite vikt på övningarna när viss teknik börjar sitta. Så idag så skulle vi se vad jag skulle tänkas ligga på för att klara 6-8 st knäböj. Innan jag började här så har jag kört på runt 50 kg med fotbollen så vi började där, men det kändes bra och ökade lite till och till sist så slängde jag på 80 kg och det kändes lätt så jag körde en runda på 90 kg direkt efter och det gick bra också. Men jag kan tänka mig att det är runt 100 kg jag ska ligga för att kunna köra 6-8 st och då också ungefär 75 % av sitt max. Riktigt kul att få slänga på lite vikter och få börja mäta i lite vikter också.

B: Metcon: 3 rundor på tid

  • 30 st utfallssteg
  • 15 st toes-to-bar
  • 400 m löpning

Resultat: 12:06 min

De två första rundorna kändes riktigt bra och hade bra flow på det hela fast jag fortfarande gör strikta T2B. Men den sista omgången blev en plåga. Utfallsstegen rullade på bra men T2B klarade jag bara 10 st och sedan var jag slut i magen och fick verkligen slita för de sista 5 och löpning kändes som att springa om kring med stridsmundering.

Så en slutsats av dagens pass är att det är dags att dra igång löpningen och då börjar lägga in intervallpass så jag får upp flåset ordentligt och inte kroknar av 1200 m :/