Squats

Vecka 2: Pass 2 – Benböj för mig

Efter gårdagens ganska tuffa pass så det var det dags för ett pass med mer fokus på styrka än på flås.

A-delen

3 set inte på tid

Inga lustigheter och rullade på bra. Lite trögt med DU, men det är från dag till dag och det är bara att öva, öva och öva.

B-delen: Back squats

  • 6-8 reps @ 60 % – 85 kg
  • 6 reps @ 65 % – 91 kg
  • 4 reps @ 75 % – 105 kg
  • 3 reps @ 85 % – 120 kg
  • 2 reps @ 90-95 % – 130 kg
  • 6-reps @ 80-85 % – 120 kg

Riktigt nöjd med resultatet och topp reps i alla seten. I’m strong!

C-delen

3 set

  • 6-8 st press bakom nacke stationerad @ 45-50 kg
  • Vila 60 sek
  • 6-8 st Trap 3 rais (tempo 2111)
  • Vila 60 sek

Resultat: 8 x 50 kg, 8 x 6 kg – 8 x 45 kg, 8 x 6 kg – 8 x 45 kg, 8 x 7 kg

D-delen

3 set

  • På 2 min springa 400 m resterade tid max tid handstående
  • Vila 2 min

Resultat: 1:31 (löpning), 20 sek – 1:15, 35-40 sek – 1:30, 20 sek

Generellt mycket nöjd med passet och genomförandet och skönt med lite lugnare pass. Imorgon är det vila och så kör vi hårt på torsdag och lördag.

 

Intropass 12 av 12

Idag var det sista delen i den 12 veckor långa introkursen som jag har gått på. Den började passande när jag drog igång med detta runt årsskiftet. Det har varit 12 mycket givande, jobbiga men framförallt roliga pass. Har haft grymt roligt med alla andra deltagare som hela tiden stöttat och peppat vilket gör att man hela tiden dras mer och gör bättre ifrån, vilket man i många lägen hade stannat och vilat lite om man varit på ett vanligt gym.

Nu till dagens pass

Återblick

  • Marklyft
  • Pull-ups

Här fick vi idag tid att bygga upp ett tungt marklyft eller jobba på tekniken. Jag valde att köra på tekniken då jag var ordentligt slut efter gårdagens pass med frivändningar och ground to over head.
Sedan gick vi vidare med att gå igenom pull-ups och kipping teknik vilket man aldrig kan jobba för mycket med.

Metcon

  • Löpning 200 m
  • 15 – 12 – 9 st knäböj – armhävningar – ringrodd
  • Löpning 200 m

Resultat: 3:29 min

Detta var lite roligt eftersom vi körde exakt det här passet första passet på introkursen och dom tog fram resultatet innan så man fick se vad man hade gjort. Min förra tid var 4:00 så en förbättring med 31 sek är grymt bra och jag tror det framförallt är momentet i övningarna där man nu nästan kan hoppa mellan övningarna. Körde på bra hårt så det blev ordentlig puls och sjukt nöjd med slakten av det tidigare resultatet.

Det har varit sjukt roligt veckor och jag har nu framtill juli på mitt kort, men kommer att förlänga efter det för detta är bland det roligaste jag har gjort träningsmässigt och det passar en bonnunge som mig.

2013-04-03 19.28.23Nu blir det vila ett par dagar eftersom jag känner mig lite sliten i kroppen. Tanken var att jag skulle köra det obligatorisk passet på torsdagsmorgonen, men jag får nog ta och lyssna på kroppen här och ta ett par dagars träningsuppehåll.

 

Måndag 1 april – ”Annie”

Då var det dags att ta tagit träningen igen efter påsken, men det stämmer ju inte för jag var iväg och körde ett pass igår. Men det var ett underbart pass där jag blev riktigt trött och ordentligt genomsvett.

Styrka & teknik

3 varv

  • 8-12 st Bulgariska splittade knäböj 
  • Vila 30 sek
  • 60 sek handstående / 5 st wallclimbs / ARAMP Handstand-push-ups
  • Vila 2 min

Resultat: 12 st / ben viktfria / 2 x 15 sek handstående – 12 st / ben 16 kg / 2 x 15 sek handstående – 6  & 7 st 32 kg / 2 x 15 sek handstående

Knäböjen kändes aningen tunga när jag började lasta på, men gott nu kan det bara bli bättre. Handstånde var tungt för axlar och det värktes att jag hade körs push-pressar igår, men bara att jobba på.

Metcon – ”Annie”

50 – 40 – 30 – 20 – 10 reps på tid

  • Double-unders / Halverat antal burpees
  • Ankrade sit-ups

Resultat: 12:46 min

Eftersom jag inte kan göra DU så körde jag burpees istället och halverade antalet för just denna övningen. Det blev en ordentlig genomkörare så gjorde mig riktigt slut.

Efteråt så stannade jag kvar och körde lite push-ups och även övade lite på double-unders lyckades faktiskt med ett par i följd utan att landa på hälarna först så nu ska jag göra minst 25 st varje gång jag är i boxen.

Morgonpass torsdag 21 februari – Lagwod

Om jag klagade lite igår över att jag tyckte det var för lätt så var det idag dags att bekänna färg. Efter en go och grundlig uppvärmning och rörlighetsövningar så var det dags för dagens WOD som var en lagwod på 3 personer var det tänkt. Vi blev ojämnt så jag ingick i en ”grupp” på två.

Metcon

Snabbast möjligt och helt färdig innan nästa

  • 50 (35) st Hang Power Clean
  • 100 (65) st Squats
  • 150 (100) st Pull-ups
  • 200 (135) st Push-ups

Resultat: 14:23 min

Jag körde på 40 kg på HPC och satsade mer tekniken då jag inte har gjort det så mycket om jag ens hade gjort det innan. Vi var tvungna att köra på samma vikt när det sedan kom till squats så för att det skulle bli balanserat så körde front-squats för att få lite mer utmaning.
Pull-upsen gick mycket bättre än förväntat och den lilla tiden man fick vila medan den andra gjorde övningen gjorde att man var hyffsat fräsch hela tiden fast att man avslutade det sista med 5 st åt gången.
Push-upsen rullade också på över förväntan och trots det smalare greppet så gick det riktigt bra och även här avslutade vi med 5 st åt gången in i mål, men med bra hållning så när in på det sista.

Ett underbart träningspass som jag skulle vilja döpa till ”Vakna med Crossfit Kalmar”. Som sagt min första lagwod och det var riktigt roligt och bra flow genom hela då man ger det där lilla extra för inte svika den andra och samtidigt hela tiden få den där lilla vilan som krävs för att go go go vid din tur. Detta är något jag kommer försöka hitta fler pass som är lagpass då det gjorde det extra roligt.