Front-squats

Resultat från testveckan – 6 veckor in

Så då har jag ännu en gång genomgått massa tester och denna gången utlagda under fem dagar. Det har varit mycket volym och go i passen där vi inte har sparat på något.

Spontant så här efter veckan som har gått är hur sjukt bra det har gått med fem veckors individuell träning. Men visst jag har slitet mer än någonsin och passen har både varit längre och hårdare än tidigare.

Här följer resultat från veckan som har gått:

  • Benböj – 150 kg (+10 kg)
  • 2000 m rodd – 6:51:08 Sub7 baby!! (Ska tydligen vara grymt bra under 7 min)
  • Styrkefrivändning – 115 kg (+15 kg)
  • 8 st Bulgarian split squat @ 30X1 (3 sek ner och 1 sek nere) – 32 kg / hand / ben (+ 8kg)
  • Strikt press – 80 kg (+15 kg)
  • Marklyft – 185 kg (+ 15 kg)
  • Viktad pull-upp – 40 kg (+ 8 kg)
  • Max antal pull-ups – 37 st (+ 2)
  • 60 min rodd – 15 106 m
  • Max antal armhävningar (med bröstet i) – 47 st
  • Viktad dips – 66,5 kg (+ 22,5 kg!!)
  • Smal (40 cm) bänkpress – 100 kg (+ 10 kg)
  • Frontböj – 135 kg (+ 10 kg)

Jag är så jävla sjukt nöjd med resultaten som jag har åstadkommit under fem veckor och detta samtidigt under en mycket tung period i mitt liv så det gör det ännu goare. Och är så sjukt tacksamt för den goa andan man alltid möts av i boxen (CrossFit Kalmar) som alltid får en att känna sig välkommen och tack Stefan för den grymma ihopsättningen av programmet. Detta är bara början!

Letade även fram en före bild som är tagen precis innan jag började träna och sedan en från testveckan och det har hänt en del fast man har svårt att se det själv medan man håller på och mitt upp i att..

Denna bjuder jag på (8 månader av crossfit)

20121225-20130827-2

Baspass måndag 5 mars

Idag är första passet på en och halv vecka pga mycket jobb och liten minisemester. Jag fick verkligen sota för att jag hade haft roligt på resan och att det möjligtvis hade blivit lite för mycket alkohol för idag kändes det som om det var första gången jag tränade. Det var ett helvete där jag förstörd efter passet och riktigt förbannad på mig själv. Känns surt att utsätta kroppen för vad jag gjort och det märks så tydligt en dag som denna.

Styrka & teknik

5 varv

  • 8-10 st Front-squats med kettlebell
  • Max antal pull-ups
  • Vila 3-4 min

Resultat: 20 kg / 20 st – 24 kg / 13 st – 32 kg / 11 st – 32 kg / 14 st – 32 kg / 15 st

Gick helt ok förutom att jag inte kunde öka mer i squatsen pga att jag inte orkade hålla upp dom med underarmarna. Pull-ups gick helt ok om man kollar till övriga passet, men fick huvudvärk på första vilket att jag var lite mer försiktig på kommande.

Metcon

15 – 12 – 9 på tid

  • Front-squats med kettlebell (24 kg)
  • Kettlebells-svingar (24 kg)
  • Burpees

Resultat: 7:18 min

Helvetesrundan slutade till slut och jag var totalt slut. Ingen ork alls idag och riktigt dåligt tempo. Time to shape up!

Morgonpass torsdag 7 februari

Ett härligt morgonpass mellan kl. 7:30 – 8:30. Fick man en anledning att komma upp i tid och börja dagen på absolut bästa sätt och massa endorfiner i kroppen när man kom till kontoret vilket bidrog till en grym bra dag.

Teknik & styrka

4 varv

  • 4-6 st Frontböj @ 21X1
  • Vila 20 sek
  • 4-6 st Höga boxhopp
  • Vila 3 min

Resultat: 6 x 40 kg / 6 x 75 cm – 6 x 50 kg / 92 cm – 60 kg / 4 x 105 cm & 1 x 100 cm – 6 x 80 kg / 6 x 100 cm

Riktigt imponerad av mig själv att jag har klarar så pass höga box jumps och så många gånger. En bra boost för självförtroendet. Det intressanta med hoppen var väl att jag kände av att jag inte hade samma spänst i vänster som i högern när jag började bli trött och undrar om det har med att göra att jag saknar en av de större muskelerna i baksida lår?

Frontböjen eller front squats gick också bra för att vara andra(?) gången jag gör det livet. Viktiga här att hålla upp armbågarna och även trycka på med dessa på vägen upp för extra skjuts och explosivitet.

Metcon

AMRAP 8 minuter

  • 20 st vartannat-ben utfallssteg bakåt
  • 40 st double unders / 40 st ljushopp

Resultat: 4 varv (1 varv 20 st du & 3 varv 40 st ljushopp) + 20 st utfallssteg

Bra flås, men aningen besviken på mig själv. Jag försökte att göra double unders för andra gången, men kan väl knappast påstå att jag fick något flyt i det hela. Gav upp efter första rundan efter för mycket frustration. Alldeles för tung i min hopp och fick jag till det så böjde jag på knäna och fick inget flyt på det på den vägen. Bara att jobba vidare och traggla.

Avslutade faktiskt dagen med 25 st kipping pull-ups vilket var en helt grym känsla och boost. Finns nog massa att slipa på gällande tekniken om man frågar dom som kan, men bara känslan att dom är på G känns grymt peppande.