Kipping

Baspass måndag 11 februari

Dagens pass gick helt i pull-upsen tecken. Dagens teknik-del bestod bara av att nöta och försöka få in tekniken på kipping pull-up. Tror visst jag börjar förstå mig på tekniken och idag fick jag till bara rörelsen i axlarna och lyckades att hitta spänningen i magen så jag fick bra gung.

Metcon

3 varv på tid

  • 400 m löpning
  • 20 st svingar
  • 10 st pull-ups
  • Vila 3 min

Resultat: 2:47 (20 kg) – 8:31 (24 kg) – 14:19 (24 kg) / 8:19 min om man räknar bort vilan

Kände mig oförskämt pigg efter ha plågat kroppen med AW på fredagen och Guldfest på lördagen.
Löpningen kändes troligtvis så bra pass bra att den gjorde eftersom man fick vila 3 minuter mellan varje varv och bra flow i pull-upsen fast dom inte var tekniks fulländade. Skönt att öka ytterligare med kettlebellen.

Jag avslutar sedan men att köra lite extra knäböj: 8 x 50 kg – 6 x 80 kg – 6 x 100 kg – 10 x 80 kg och kändes bra och otroligt vad jag har ökat i detta sedan jag började med crossfiten.

Efter det så avslutade jag med 50 st ”crossfit sit-ups” som tar riktigt bra.

Crossfit sit-ups

Intropass 4 – Kipping, jumping pull-ups & utfallssteg

Dagens intropass bestod börjades med att gick igenom grunderna för kippings. Vi började göra detta liggande på golvet och gjorde ”hallonbåtar” och ”lakritsbåtar”. Det gör man genom att lyfta upp benen lätt över marken och likaså överkroppen så att man skapar en ”båt” och statiskträning av magmusklerna. Du vänder dig om och lägger dig på mage och gör likadant med raka spända ben och raka armar som formar ett V, voila och du har en ”lakritsbåt”.
Det är detta som ligger som grunden för att kunna göra kippings längre fram.

Instruktionsvideo för kippings

Sedan var det dags för återblick på marklyft vilket ligger som grund för många många övningar vilket inte kan nötas nog.

Efter var det dags att gå igenom utfallssteg då det viktiga är att ta rakt kliv ut och få 90 grader på benet du sätt i baken så att det inte blir ett spetsigt knä. Här gäller det att föra höften mot golvet och alltid ha rak rygg och gå ner rakt med höften och sedan rakt upp för att sedan förflytta dig framåt.

Jumping pull-ups är vad det låter som. Man står på en låda och sträcker ut så man har raka armar men istället för att dra dig uppåt och göra strikta pull-ups så tar du hjälp av ett hopp som hjälper dig uppåt.
Det var en mycket bra övning för min del då jag för första gången insåg att när jag är i utsträckt läge ska trycka kroppen framåt och där genom för extra skjuts upp när jag ska göra min pull-ups och detta känns som ett första a-ha för att kunna göra en riktig kipping.

Jumping pull-ups

Metcon

3 varv på tid

  • 200 m löpning
  • 30 meter utfallssteg
  • 10 st jumping pull-ups

Resultat: 5:58 min

En bra tid som jag är nöjd med och bra flyt genom alla varven fast jag skrivit tidigare att jag vill ha mer tryck i löpningen.